Αμάρανθος: Μικρός σπόρος, μεγάλη διατροφική αξία

1.294 λέξεις, 7 λεπτά read time.

Τι είναι ο αμάρανθος;

Ο αμάρανθος δεν ανήκει στα κλασικά δημητριακά, αλλά είναι ψευδοδημητριακό, όπως η κινόα και το φαγόπυρο. Αυτό σημαίνει ότι μοιάζει με δημητριακό στη χρήση και τη διατροφική αξία, αλλά βοτανικά ανήκει σε διαφορετική οικογένεια. Οι μικροί του σπόροι έχουν σχήμα που θυμίζει παπαρουνόσπορο και έχουν μια φυσικά γλυκιά, γήινη γεύση. Φυσικά χωρίς γλουτένη, πλούσιος σε πρωτεΐνη και με μοναδικά φυτοθρεπτικά συστατικά, ο αμάρανθος είναι από εκείνα τα superfoods που αξίζει να εντάξεις στη διατροφή σου.

Οι βασικοί τύποι που κυκλοφορούν είναι ο λευκός, ο καφέ και ο μαύρος αμάρανθος. Υπάρχουν επίσης και τα βρώσιμα φύλλα του φυτού, τα οποία χρησιμοποιούνται ως χόρτα.

Διατροφική αξία

Ο αμάρανθος έχει πλούσιο διατροφικό προφίλ, γεγονός που τον καθιστά ιδιαίτερα θρεπτικό για όλες τις ηλικίες. Σύμφωνα με τα δεδομένα του USDA (2024), 100 γρ. μαγειρεμένου αμάρανθου περιέχουν:

• Ενέργεια: 102 kcal
• Υδατάνθρακες: 19 γρ
• Πρωτεΐνη: 3,8 γρ
• Λίπος: 1,6 γρ
• Φυτικές ίνες: 2,1 γρ
• Σίδηρος: 2,1 mg (12% ΣΗΠ)
• Μαγνήσιο: 65 mg (16% ΣΗΠ)
• Φώσφορος: 148 mg (21% ΣΗΠ)
• Ασβέστιο: 47 mg
• Μαγγάνιο: 0,9 mg (45% ΣΗΠ)
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: B2, B3, B6, φολικό οξύ

Ο αμάρανθος ξεχωρίζει ιδιαίτερα για την πλήρη πρωτεΐνη που περιέχει, δηλαδή όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, μεταξύ των οποίων και η λυσίνη, που σπανίζει σε άλλα δημητριακά. Είναι επίσης πηγή αντιοξειδωτικών, όπως οι φαινόλες και τα φλαβονοειδή.

Οφέλη για την υγεία

1. Υποστηρίζει την υγεία των μυών και την αποκατάσταση

Χάρη στην πλήρη πρωτεΐνη του, ο αμάρανθος είναι ιδανική τροφή για άτομα με αυξημένες ανάγκες σε αμινοξέα – όπως αθλητές, έφηβοι και άτομα σε ανάρρωση. Η λυσίνη συμβάλλει στη σύνθεση κολλαγόνου, την απορρόφηση ασβεστίου και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού.

2. Συμβάλλει στην υγεία των οστών

Η παρουσία μαγνησίου, ασβεστίου και φωσφόρου σε συνδυασμό με την πρωτεΐνη το καθιστά εξαιρετική τροφή για την πρόληψη της οστεοπενίας και της οστεοπόρωσης.

3. Ρυθμίζει το σάκχαρο και τη χοληστερόλη

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αμάρανθου μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη και να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Οι φυτικές ίνες του βοηθούν στη βραδύτερη απορρόφηση των σακχάρων και στη ρύθμιση των μεταγευματικών τιμών γλυκόζης.

4. Ενισχύει το ανοσοποιητικό

Τα ιχνοστοιχεία του όπως ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος, σε συνδυασμό με τις αντιοξειδωτικές ενώσεις, υποστηρίζουν την άμυνα του οργανισμού. Ο σίδηρος συμβάλλει στη σωστή οξυγόνωση των ιστών και καταπολεμά την κόπωση.

5. Φιλικό για άτομα με δυσανεξία ή ειδική διατροφή

Είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, vegan, εύπεπτος και κατάλληλος για όλες τις ηλικίες, ακόμα και για βρέφη σε βρεφικές κρέμες.

ΒΙΟΛΟΓΙΚΟΣ ΑΜΑΡΑΝΘΟΣ

Πώς να μαγειρέψεις τον αμάρανθο

Ο αμάρανθος είναι πολύ ευέλικτος και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορες συνταγές – τόσο αλμυρές όσο και γλυκές.

Βασικός τρόπος μαγειρέματος:

• 1 μέρος αμάρανθο σε 2,5 μέρη νερό ή ζωμό
• Βράζεις για 20–25 λεπτά, μέχρι να απορροφηθεί το νερό και να «σκάσει» το σποράκι
• Στραγγίζεις αν χρειαστεί

Προτάσεις χρήσης:

• Ως συνοδευτικό αντί για ρύζι ή πλιγούρι
• Σε σαλάτες με λαχανικά, ελαιόλαδο, λεμόνι και μυρωδικά
• Σε σούπες και σάλτσες, για έξτρα υφή και πρωτεΐνη
• Σε χορτοφαγικά μπιφτέκια ως συνδετικό
• Στο πρωινό, σαν “porridge”, με γάλα, μέλι, ξηρούς καρπούς και φρούτα
• Σαν popcorn, αν τον ζεστάνεις σε καυτό τηγάνι: οι σπόροι «πετάγονται» όπως το καλαμπόκι και γίνονται τραγανό σνακ!

Μπορείς επίσης να τον προσθέσεις σε ζύμες, μπισκότα ή αρτοσκευάσματα χρησιμοποιώντας αλεύρι αμάρανθου (προσοχή: δεν φουσκώνει εύκολα μόνο του, συνδυάζεται με άλλα αλεύρια).

Συμπέρασμα

Ο αμάρανθος είναι ένα μικρό superfood με τεράστια διατροφική αξία. Ενισχύει την υγεία, προσφέρει πλήρη πρωτεΐνη, και είναι ιδιαίτερα ευέλικτος στην κουζίνα. Αν ψάχνεις έναν έξυπνο τρόπο να εμπλουτίσεις τη διατροφή σου με πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, ο αμάρανθος είναι μια εξαιρετική επιλογή. Και το καλύτερο; Είναι γευστικός, εύπεπτος και πολύ πιο εύκολος στη χρήση απ’ όσο φαντάζεσαι!

Βιβλιογραφία

1. Martirosyan DM, Singh J. (2015). A new definition of functional food by FFC: what makes a new definition unique? Functional Foods in Health and Disease, 5(6):209–223.
2. Rastogi A, Shukla S. (2013). Amaranth: a new millennium crop of nutraceutical values. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(2):109–125.
3. Caselato-Sousa VM, Amaya-Farfán J. (2012). State of knowledge on amaranth grain: a comprehensive review. Journal of Food Science, 77(4):R93–104.
4. USDA FoodData Central (2024). Amaranth, cooked.
5. Silva-Sánchez C, de la Rosa APB et al. (2008). Nutritional and functional properties of Amaranthus hypochondriacus L. Journal of Food Science, 73(6):C131–6.