Aποξηραμένα Φρούτα: Αποτελούν ένα θρεπτικό σνακ;

Aποξηραμένα Φρούτα: Είναι ένα θρεπτικό σνακ;

Αποξηραμένα είναι τα φρούτα που τους έχει αφαιρεθεί η μεγαλύτερη ποσότητα του νερού που περιέχουν, μέσω κάποιων μεθόδων ξήρανσης. Ενώ πολλοί υποστηρίζουν ότι είναι πολύ υγιεινό σνακ, κάποιοι τα αποφεύγουν θεωρώντας ότι περιέχουν πολλή ζάχαρη και θερμίδες. Ποια όμως είναι η αλήθεια; Μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής;

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι μια συμπυκνωμένη μορφή των φρέσκων φρούτων. Τα πιο συνηθισμένα αποξηραμένα που κυκλοφορούν στην αγορά είναι οι σταφίδες, οι χουρμάδες, τα δαμάσκηνα, τα σύκα και τα βερίκοκα. Άλλα δημοφιλή αποξηραμένα φρούτα είναι τα κράνμπερις, η παπάγια, ο ανανάς, το μήλο, η μπανάνα, το μάνγκο, το κίτρο, η φράουλα, τα κεράσια και τα μούρα. Διατηρούνται για πολύ περισσότερο καιρό από τα φρέσκα φρούτα, μειώνουν την επιθυμία μας για γλυκό και μπορούν να αποτελέσουν ένα εύχρηστο σνακ, καθώς μεταφέρονται εύκολα και δεν χρειάζονται ψυγείο.  

Θρεπτική Αξία

Τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών. Περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, που συμβάλλουν στη διατήρηση της υγεία του εντέρου, μειώνουν τη χοληστερόλη, βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στην αύξηση του κορεσμού. Ακόμη, είναι μια πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών, και κυρίως πολυφαινολών. Οι πολυφαινόλες σχετίζονται με σημαντικά οφέλη για την υγεία, όπως  καλύτερη ροή αίματος, καλύτερη πεπτική υγεία, βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών.

Μια μερίδα αποξηραμένων φρούτων μπορεί να καλύψει ένα μεγάλο ποσοστό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης πολλών βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Πιο συγκεκριμένα είναι πλούσια σε σίδηρο, κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο, χαλκό, φυλλικό οξύ και ασβέστιο. Ωστόσο, κάποια θρεπτικά συστατικά χάνονται κατά την επεξεργασία. Για παράδειγμα, η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C μειώνεται σημαντικά όταν αποξηραίνονται τα φρούτα.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν αποξηραμένα φρούτα έχουν την τάση να διατηρούν χαμηλότερο βάρος, να έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και  χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διάφορων ασθενειών, όπως   καρδιαγγειακών νόσων, ορισμένων μορφών καρκίνου, διαβήτη τύπου II, μεταβολικού συνδρόμου, φλεγμονώδους νόσου του εντέρου και οστεοπόρωσης.

Κατηγορίες και επιφυλάξεις

Η κατανάλωση όμως αποξηραμένων φρούτων πρέπει να γίνεται με μέτρο, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε  φυσικά σάκχαρα (γλυκόζη-φρουκτόζη) και ενέργεια. Λόγω της μειωμένης περιεκτικότητάς τους σε νερό, τα αποξηραμένα φρούτα χαρακτηρίζονται ως «θερμιδικά πυκνά». Δηλαδή, περιέχουν πολλές θερμίδες σε μικρή ποσότητα. Η κατανάλωση φρουκτόζης σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας. Πιο συγκεκριμένα, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος για αύξηση του  βάρους, για εμφάνιση διαβήτη τύπου 2 και για την εμφάνιση καρδιαγγειακής νόσου.

Τα αποξηραμένα φρούτα συνήθως τα συναντάμε σε δυο μορφές: τη ζαχαρωμένη μορφή, δηλαδή με επικάλυψη ζάχαρης και τη φυσική μορφή, χωρίς ζάχαρη. Αποξηραμένα φρούτα με επιπρόσθετη ζάχαρη καλό είναι να αποφεύγονται καθώς η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης έχει αποδειχθεί σε πολλές μελέτες ότι είναι βλαβερή για την υγεία, αυξάνοντας τον κίνδυνο για παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις αλλά και για κάποιες μορφές καρκίνου.

Εκτός από τη ζάχαρη, αρκετές βιομηχανίες τροφίμων αλλά και παραγωγοί προσθέτουν θειώδη και χρωστικές στο αποξηραμένα φρούτα με σκοπό αυτά να διατηρούνται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, να είναι πιο ελκυστικά και να μην χάνουν το χρώμα τους. Ορισμένα άτομα που έχουν ευαισθησία στα θειώδη άλατα μπορεί να εμφανίσουν κράμπες στο στομάχι, δερματικά εξανθήματα και κρίσεις άσθματος μετά την κατανάλωση τους. Για το λόγο αυτό είναι απαραίτητο πριν την αγορά οποιουδήποτε προϊόντος να διαβάζουμε προσεκτικά τη διατροφική ετικέτα.

Συνοψίζοντας ,τα αποξηραμένα φρούτα χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη είναι ένα πολύ θρεπτικό σνακ και η ένταξη τους στη διατροφή μας έχει πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό. Όμως, καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα και θερμίδες. Να τονιστεί πως τα αποξηραμένα φρούτα δεν πρέπει να αντικαταστήσουν τα φρέσκα φρούτα, αλλά να αποτελούν και αυτά μέρος της διατροφής μας.

Βιβλιογραφία

1. Chang, S. K., Alasalvar, C., & Shahidi, F. (2016). Review of dried fruits: Phytochemicals, antioxidant efficacies, and health benefits. Journal of Functional Foods, 21, 113-132.
2. Vinson, J. A., Zubik, L., Bose, P., Samman, N., & Proch, J. (2005). Dried fruits: excellent in vitro and in vivo antioxidants. Journal of the American College of Nutrition, 24(1), 44-50.
3. Piga, A., Del Caro, A., & Corda, G. (2003). From plums to prunes: influence of drying parameters on polyphenols and antioxidant activity. Journal of agricultural and food chemistry, 51(12), 3675-3681.
4. Keast, D. R., O’Neil, C. E., & Jones, J. M. (2011). Dried fruit consumption is associated with improved diet quality and reduced obesity in US adults: National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004. Nutrition research (New York, N.Y.), 31(6), 460–467. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2011.05.009
5. Kundu, J. K., & Chun, K. S. (2014). The promise of dried fruits in cancer chemoprevention. Asian Pacific journal of cancer prevention : APJCP, 15(8), 3343–3352. https://doi.org/10.7314/apjcp.2014.15.8.3343
6. Tappy, L., & Lê, K. A. (2010). Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity. Physiological reviews, 90(1), 23–46. https://doi.org/10.1152/physrev.00019.2009
7. Yang, Q., Zhang, Z., Gregg, E. W., Flanders, W. D., Merritt, R., & Hu, F. B. (2014). Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA internal medicine, 174(4), 516–524. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13563
8. Taylor, S. L., Bush, R. K., Selner, J. C., Nordlee, J. A., Wiener, M. B., Holden, K., Koepke, J. W., & Busse, W. W. (1988). Sensitivity to sulfited foods among sulfite-sensitive subjects with asthma. The Journal of allergy and clinical immunology, 81(6), 1159–1167. https://doi.org/10.1016/0091-6749(88)90885-8