Νηστεία: Ο ρόλος των ξηρών καρπών και των σπόρων στη νηστεία

1.294 λέξεις, 7 λεπτά read time.

Η νηστεία αποτελεί μια σημαντική διατροφική πρακτική που ακολουθείται από πολλούς ανθρώπους, είτε για θρησκευτικούς είτε για υγιεινούς λόγους. Ωστόσο, η αποχή από ζωικά προϊόντα ενδέχεται να οδηγήσει σε ελλείψεις σε βασικά θρεπτικά συστατικά. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν πολύτιμα τρόφιμα στη νηστεία, καθώς παρέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Ξηροί καρποί και σπόροι ως πηγές πρωτεΐνης

Κατά τη διάρκεια της νηστείας, η πρόσληψη επαρκούς πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της συνολικής υγείας. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν εξαιρετικές φυτικές πηγές πρωτεΐνης:

Αμύγδαλα: Περιέχουν περίπου 21g πρωτεΐνης ανά 100g και είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, η οποία έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.

Καρύδια: Παρέχουν καλά λιπαρά και πρωτεΐνη (15g/100g), καθώς και ω-3 λιπαρά οξέα που συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς.

Κάσιους: Πλούσια σε σίδηρο, μαγνήσιο και πρωτεΐνη (18g/100g), συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Φουντούκια: Περιέχουν πρωτεΐνη (15g/100g), βιταμίνη Ε και καλά λιπαρά που προάγουν την υγεία του δέρματος και του καρδιαγγειακού συστήματος.

Φιστίκια Αιγίνης: Υψηλά σε πρωτεΐνη (20g/100g), φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στη ρύθμιση της χοληστερόλης.

Βραζιλιάνικα φιστίκια: Εξαιρετική πηγή σεληνίου, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που ενισχύει τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.

Μακαντάμια: Περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά που υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία.

Ηλιόσποροι: Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (20g/100g) και μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στη λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος.

Κολοκυθόσποροι: Αποτελούν εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου και πρωτεΐνης (30g/100g), στοιχείο σημαντικό για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Για να εξασφαλιστεί η πλήρης κάλυψη των απαραίτητων αμινοξέων, συνιστάται ο συνδυασμός ξηρών καρπών με δημητριακά, όπως η κινόα ή η βρώμη.

Κάλυψη αναγκών σε σίδηρο, φυλλικό οξύ και Β12

Κατά τη διάρκεια της νηστείας, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος ανεπάρκειας σε σίδηρο, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Β12, καθώς οι κύριες πηγές αυτών των θρεπτικών συστατικών είναι ζωικής προέλευσης.

Σίδηρος: Οι φυτικές πηγές περιέχουν μη-αιμικό σίδηρο, ο οποίος έχει χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα από τον αιμικό σίδηρο των ζωικών προϊόντων. Για καλύτερη απορρόφηση, είναι σημαντικό να συνδυάζεται με βιταμίνη C. Καλές πηγές σιδήρου:

• Κολοκυθόσποροι (8mg/100g)
• Κάσιους (6mg/100g)
• Σουσάμι και ταχίνι (14mg/100g)
• Ηλιόσποροι (5mg/100g)
• Αμύγδαλα (4mg/100g)

Συνδυασμός με πορτοκάλι ή πιπεριά για βελτίωση της απορρόφησης.

Φυλλικό οξύ: Βοηθά στη σύνθεση του DNA και στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Πλούσιες φυτικές πηγές είναι:

• Ηλιόσποροι (238μg/100g)

• Σουσάμι (97μg/100g)

• Φιστίκια (50μg/100g)

• Καρύδια (98μg/100g)

• Λιναρόσπορος (87μg/100g)

Βιταμίνη Β12: Δεν βρίσκεται σε φυτικά τρόφιμα. Η καλύτερη λύση είναι η πρόσληψη εμπλουτισμένων τροφών (φυτικά γάλατα, δημητριακά) ή η χρήση συμπληρωμάτων, ιδιαίτερα για όσους νηστεύουν για μεγάλες περιόδους.

3. Κάλυψη αναγκών σε απαραίτητα λιπαρά οξέα

Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (ω-3 και ω-6) είναι ζωτικά για την εγκεφαλική λειτουργία, την καρδιαγγειακή υγεία και τη ρύθμιση των φλεγμονών. Η νηστεία, αν δεν περιλαμβάνει σωστά τρόφιμα, μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια αυτών των λιπαρών. Οι καλύτερες φυτικές πηγές είναι:

• Καρύδια: Υψηλή περιεκτικότητα σε α-λινολενικό οξύ (ALA), ένα φυτικό ω-3 λιπαρό οξύ που υποστηρίζει την εγκεφαλική λειτουργία.
• Λιναρόσπορος: Ο πιο συμπυκνωμένος σπόρος σε ω-3 λιπαρά, ιδανικός για μείωση της φλεγμονής και προστασία της καρδιάς.
• Σπόροι chia: Παρέχουν ω-3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες, βοηθώντας στη ρύθμιση του σακχάρου και στη διατήρηση της εντερικής υγείας.

Συμπέρασμα

Η νηστεία μπορεί να είναι απόλυτα ισορροπημένη όταν ενσωματώνονται θρεπτικά τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν πρωτεΐνη, καλά λιπαρά, μέταλλα και βιταμίνες, συμβάλλοντας στην κάλυψη των διατροφικών αναγκών. Η σωστή επιλογή και ο έξυπνος συνδυασμός τους βοηθούν στην αποφυγή διατροφικών ελλείψεων και στη διατήρηση της ενέργειας και της ευεξίας κατά τη διάρκεια της νηστείας.

Βιβλιογραφία

• Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2023). “Nuts and Seeds: Health Benefits and Risks.”

• National Institutes of Health (NIH). (2023). “Dietary Supplement Fact Sheets: Iron, Magnesium, Zinc.”

• American Heart Association. (2023). “Healthy Fats and Their Benefits.”

• World Health Organization (WHO). (2023). “Nutrition for a Healthy Life.”