Φάβα: Τα θρεπτικά οφέλη που δεν γνωρίζεις

1.294 λέξεις, 7 λεπτά read time.

Η φάβα είναι από τα πιο παραγνωρισμένα διατροφικά «διαμάντια» της ελληνικής κουζίνας. Αν και συχνά την ταυτίζουμε με τη Σαντορίνη, η φάβα – ως όσπριο – καταναλώνεται εδώ και αιώνες στη Μεσόγειο και την Εγγύς Ανατολή. Πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά, αποτελεί μία εξαιρετική διατροφική επιλογή που αξίζει να γνωρίσουμε καλύτερα.

Τι είναι η φάβα;

Η φάβα είναι ένα όσπριο που προέρχεται από αποξηραμένα και σπασμένα κίτρινα μπιζέλια (Pisum sativum) ή λαθούρι (Lathyrus clymenum) στη Σαντορίνη. Συχνά συγχέεται με τα κουκιά ή τις φακές, αλλά είναι ξεχωριστή κατηγορία, ιδιαίτερα λόγω της υφής και της γλυκιάς, βελούδινης γεύσης της όταν μαγειρεύεται.

Παραδοσιακά καταναλώνεται βραστή και πολτοποιημένη με ελαιόλαδο και κρεμμύδι, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές δημιουργικές συνταγές.

Διατροφική αξία

Η φάβα έχει εντυπωσιακή θρεπτική σύσταση που την καθιστά εξαιρετική επιλογή για όσους επιδιώκουν ισορροπημένη διατροφή.

Ανά 100g ξηρής φάβας:

• Ενέργεια: ~340 kcal

• Πρωτεΐνη: 23–25g

• Υδατάνθρακες: 50–55g (εκ των οποίων ~5g σάκχαρα)

• Φυτικές ίνες: 11–15g

• Λιπαρά: <2g

• Σίδηρος: 5–7 mg

• Μαγνήσιο: 100–120 mg

• Κάλιο: 800–1000 mg

• Φυλλικό οξύ (Β9): 150–200 mcg

Δεν περιέχει χοληστερόλη και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που την καθιστά κατάλληλη για διαβητικούς.

Οφέλη για την υγεία

1. Πλούσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης

Η φάβα προσφέρει σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, καθιστώντας την ιδανική για χορτοφάγους, vegans αλλά και άτομα που περιορίζουν την κατανάλωση κρέατος. Όταν συνδυάζεται με δημητριακά (όπως ρύζι ή ψωμί), δημιουργεί ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων.

2. Υποστήριξη καρδιαγγειακής υγείας

Η υψηλή περιεκτικότητα της φάβας σε διαλυτές φυτικές ίνες βοηθά στη μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης, ενώ η παρουσία καλίου συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά που περιέχει συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής.

3. Στήριξη της εντερικής λειτουργίας

Οι φυτικές ίνες της φάβας συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου, στη μείωση της δυσκοιλιότητας και στην ενίσχυση της εντερικής μικροχλωρίδας. Επιπλέον, λειτουργεί ως πρεβιοτικό, βοηθώντας την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων.

4. Διατροφική υποστήριξη κατά την εγκυμοσύνη

Το φυλλικό οξύ που περιέχει είναι απαραίτητο για την κυτταρική διαίρεση και την πρόληψη ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα στο έμβρυο. Η φάβα αποτελεί ιδανική τροφή για γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη και γαλουχία.

5. Διαχείριση βάρους

Χάρη στον χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και τον κορεσμό που προσφέρει λόγω φυτικών ινών και πρωτεΐνης, η φάβα είναι ιδανική για όσους ακολουθούν προγράμματα απώλειας βάρους ή επιδιώκουν σταθερότητα στα επίπεδα σακχάρου.

6. Φυσική πηγή σιδήρου και μαγνησίου

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την αιμοσφαιρίνη και την ενέργεια, ενώ το μαγνήσιο εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις στον οργανισμό. Η φάβα συνεισφέρει και στα δύο, ειδικά όταν καταναλώνεται με πηγή βιταμίνης C (π.χ. λεμόνι).

ΦΑΒΑ ΕΛΛΗΝΙΚΗ

Πώς μπορούμε να τη χρησιμοποιήσουμε;

Η παραδοσιακή μορφή της φάβας είναι βρασμένη και πολτοποιημένη, αλλά οι δυνατότητές της δεν σταματούν εκεί.

• Κλασική φάβα με ελαιόλαδο, λεμόνι, κρεμμύδι και κάπαρη

• Φάβα ως βάση για ντιπ, με ταχίνι, σκόρδο και μυρωδικά

• Σαλάτα με φάβα, ντοματίνια, φρέσκο μαϊντανό και ελιές

• Φάβα burgers, ως βάση για χορτοφαγικά μπιφτέκια

• Σούπες βελουτέ, πλούσιες σε φυτική πρωτεΐνη

• Γαρνιτούρα για ψάρια ή θαλασσινά, σε μεσογειακό στιλ

Μαγειρεύεται εύκολα, μέσα σε 30–40 λεπτά και αποθηκεύεται στο ψυγείο για αρκετές μέρες, διευκολύνοντας το εβδομαδιαίο meal prep.

Τι να προσέξεις!

• Η φάβα περιέχει φυσικά πουρίνες, άρα άτομα με ουρική αρθρίτιδα ή υψηλό ουρικό οξύ πρέπει να την καταναλώνουν με μέτρο.

• Σε ευαίσθητα άτομα, μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα – η καλή προετοιμασία (προβρασμός και ξέπλυμα) βοηθά.

• Προτιμάται η ελληνική φάβα (Σαντορίνης ή Γρεβενών) λόγω υψηλής ποιότητας και χαμηλότερης περιεκτικότητας σε αντιθρεπτικά στοιχεία.

Συμπέρασμα

Η φάβα είναι ένα οικονομικό, νόστιμο και ιδιαίτερα θρεπτικό όσπριο που αξίζει να έχει θέση στο εβδομαδιαίο μας μενού. Είτε ως πηγή πρωτεΐνης, είτε ως βάση δημιουργικών συνταγών, είτε ως διατροφική υποστήριξη για καρδιά, έντερο, εγκυμοσύνη ή απώλεια βάρους, η φάβα έχει πολλά να προσφέρει. Και όλα αυτά με γεύση που δύσκολα ξεχνιέται.

Βιβλιογραφία

1. Papakonstantinou, E., Tsiouris, A., & Panagiotakos, D. (2021). Legumes and Cardiovascular Health: A Review of the Evidence. Nutrition Reviews, 79(9), 978–992.
2. EFSA Panel on Nutrition (2023). Dietary Intake and Health Effects of Pulses in the European Population. EFSA Journal, 21(1), 7854.
3. Nikolakopoulou, Z. et al. (2022). Nutritional Composition and Health Benefits of Greek Legumes: A Focus on Fava. Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, 15(4), 347–356.