Εξειδίκευση στην Κλινική Διαιτολογία, University of Νοttingham
Email: katerinatyroth@gmail.com
Τηλέφωνο: 6949498960
Φυτικά Υποκατάστατα Γάλακτος
Σίγουρα οι περισσότεροι από εσάς θα έχετε δει ή δοκιμάσει κάποιο φυτικό «γάλα» ή φυτικό ρόφημα, όπως θα αποκαλούσαμε πιο σωστά. Τα τελευταία χρόνια ένας μεγάλος αριθμός ατόμων αποφεύγει το αγελαδινό γάλα, με αποτέλεσμα τα φυτικά υποκατάστατα του αγελαδινού γάλακτος να έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλή. Στην αγορά υπάρχουν ροφήματα από αμύγδαλο, φουντούκι, καρύδι όπως επίσης και από σόγια, ρύζι, βρώμη, καρύδα και κάνναβη, αλλά και συνδυασμοί αυτών.
Η θρεπτική τους αξία αλλά και η γεύση τους είναι αρκετά διαφορετική από το γάλα. Είναι χαμηλά σε θερμίδες, συνήθως μέχρι 120kcal/φλιτζ., και σε λιπαρά και κυρίως σε κορεσμένα. Τα περισσότερα είναι εμπλουτισμένα με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό, όπως ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Β12, μία βιταμίνη που συνήθως βρίσκεται σε πολύ μικρές ποσότητες στη διατροφή ανθρώπων που δεν καταναλώνουν προϊόντα ζωικής προέλευσης. Δεν περιέχουν ζωικής προέλευσης συστατικά, όποτε αποτελούν μια καλή επιλογή για τους χορτοφάγους, τους vegan αλλά και για τα άτομα που νηστεύουν. Επίσης, δεν περιέχουν λακτόζη και μπορούν να καταναλωθούν από άτομα που έχουν δυσανεξία στην λακτόζη. Μπορεί όμως να περιέχουν καραγενάνη (ένα πρόσθετο που χρησιμοποιείται για να κάνει πιο παχύρρευστα, να γαλακτωματοποιήσει και να διατηρήσει τρόφιμα και ποτά), η οποία μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα σε ορισμένους ανθρώπους. Επίσης, πολλές φορές για να βελτιωθεί η γεύση τους προστίθεται ζάχαρη ή σοκολάτα κι έτσι είναι η σημαντικό πάντα να διαβάζουμε τη διατροφική ετικέτα και να επιλέγουμε αυτά που είναι χωρίς ζάχαρη.
Μεταξύ τους τα φυτικά ροφήματα έχουν κάποιες διαφορές, όποτε ας δούμε αναλυτικά τη θρεπτική αξία των πιο δημοφιλών.
Το ρόφημα σόγιας έχει περίπου ίδιες θερμίδες με το γάλα 2% (40-60kcal/100ml). Έχει την μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης μεταξύ των φυτικών ροφημάτων και είναι εφάμιλλη με την περιεκτικότητα του αγελαδινού γάλακτος. Η πρωτεΐνη σόγιας ανήκει στις λίγες φυτικές πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας. Ακόμη, η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της LDL ή της κακής χοληστερόλης. Το ρόφημα σόγιας είναι καλή πηγή ασβεστίου, βιταμίνης D και βιταμινών του συμπλέγματος B (κυρίως B2, B12), όταν είναι εμπλουτισμένο. Η σόγια είναι γενικά ασφαλής, όμως είναι κοινό αλλεργιογόνο σε παιδιά και ενήλικες, όπου και θα πρέπει να αποφεύγεται.
Το ρόφημα αμυγδάλου είναι συνήθως χαμηλότερο σε θερμίδες από άλλα γάλατα (13-30kca/100ml), αρκεί να είναι χωρίς ζάχαρη. Παρόλο που τα αμύγδαλα είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, το γάλα αμυγδάλου δεν περιέχει καθόλου πρωτεΐνη. Είναι υψηλό σε βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό που καταπολεμά τις ασθένειες, ενώ κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, συνήθως εμπλουτίζεται με ασβέστιο και βιταμίνη D αλλά και με πρωτεΐνη σε μερικές εταιρίες.
Ρόφημα Ρυζιού
Το ρόφημα ρυζιού περιέχει περίπου 50-60kcal/100ml και σε σύγκριση με τα υπόλοιπα φυτικά ροφήματα περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων και σακχάρων. Είναι το λιγότερο αλλεργιογόνο και αυτό το καθιστά μια καλή επιλογή για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργίες στο γάλα, τη σόγια ή τους ξηρούς καρπούς. Ενώ το ρόφημα ρυζιού μπορεί να ενισχυθεί με ασβέστιο και βιταμίνη D, δεν είναι φυσική πηγή κανενός από τα δύο, όπως και το ρόφημα σόγιας και αμυγδάλου. Δεν περιέχει πρωτεΐνη, ενώ επίσης έχει αποδειχθεί ότι έχει υψηλότερα επίπεδα ανόργανου αρσενικού. Η μακροπρόθεσμη έκθεσή σε υψηλά επίπεδα ανόργανου αρσενικού, έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών, όπως κάποια είδη καρκίνου και καρδιοπάθειες. H Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA), προτείνει την κατανάλωση προϊόντων ρυζιού μόνο ως μέρος μίας ισορροπημένης διατροφής που περιέχει ποικιλία δημητριακών και σιτηρών. Μια διατροφή που αποτελείται μόνο από ρύζι και τα προϊόντα του, μπορεί να είναι επιβλαβής, κυρίως σε παιδιά, βρέφη και εγκύους.
Το ρόφημα καρύδας δεν πρέπει να μπερδεύεται με το γάλα καρύδας, το οποίο χρησιμοποιείται κυρίως στην μαγειρική, δεν καταναλώνεται σκέτο ως ρόφημα και συνήθως πωλείται σε κονσέρβες. Ουσιαστικά, το ρόφημα καρύδας που χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο γάλακτος είναι γάλα καρύδας αραιωμένο με νερό ή αποβουτυρωμένο γάλα καρύδας με πρόσθετα. Το ρόφημα καρύδας περιέχει λιγότερα λιπαρά και λιγότερες θερμίδες από το γάλα καρύδας (14-30kca/100ml), ενώ δεν περιέχει σχεδόν καθόλου πρωτεΐνη. Είναι συνήθως εμπλουτισμένο με ασβέστιο, βιταμίνη D, B2 και B12. Είναι ασφαλές για τα περισσότερα άτομα με αλλεργίες σε ξηρούς καρπούς.
Οι επιλογές, λοιπόν, σε φυτικά ροφήματα είναι πολλές και μπορείτε να διαλέξετε ανάλογα με τις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να τα εντάξετε στη διατροφή σας όπως:
- στο πρωινό σας μαζί με δημητριακά ή βρώμη
- σκέτα σαν σνακ, κατά προτίμηση αυτά που περιέχουν πρωτεΐνη για μεγαλύτερο κορεσμό
- αντί για γάλα σε οποιαδήποτε συνταγή (π.χ. μπεσαμέλ, κέικ, κρέμες, ρυζόγαλο)
- σε porridge (κρέμα βρώμης) ή smoothies με φρέσκα φρούτα.
Βιβλιογραφία
- Mäkinen OE, Wanhalinna V, Zannini E, Arendt EK. Foods for Special Dietary Needs: Non-dairy Plant-based Milk Substitutes and Fermented Dairy-type Products. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(3):339-49. doi: 10.1080/10408398.2012.761950. PMID: 25575046.
- Fahoum L, Moscovici A, David S, Shaoul R, Rozen G, Meyron-Holtz EG, Lesmes U. Digestive fate of dietary carrageenan: Evidence of interference with digestive proteolysis and disruption of gut epithelial function. Mol Nutr Food Res. 2017 Mar;61(3). doi: 10.1002/mnfr.201600545. Epub 2017 Jan 25. PMID: 27718308.
- Mejia SB, Messina M, Li SS, et al. A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates That Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults. Journal of Nutrition. April 22, 2019.
- U.S. Department of Agriculture. (2020). FoodData Central.
- Islam, S., Rahman, M. M., Rahman, M. A., & Naidu, R. (2017). Inorganic arsenic in rice and rice-based diets: health risk assessment. Food Control, 82, 196-202.
- Vanga, S. K., & Raghavan, V. (2018). How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk?. Journal of food science and technology, 55(1), 10-20.
