Διατροφική μαγιά: Τι είναι και πώς χρησιμοποιείται;

1.294 λέξεις, 7 λεπτά read time.

Η διατροφική μαγιά έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής τα τελευταία χρόνια, κυρίως στον χώρο της φυτικής διατροφής. Εκτός από τη μοναδική γεύση της, που θυμίζει τυρί ή καρύδι, αποτελεί ένα εξαιρετικά πλούσιο τρόφιμο σε θρεπτικά συστατικά. Ποια είναι, όμως, η διατροφική της αξία, ποια τα οφέλη για την υγεία και πώς μπορούμε να την εντάξουμε εύκολα στην καθημερινότητά μας;

Τι είναι η διατροφική μαγιά;

Η διατροφική μαγιά (nutritional yeast) είναι ένα ανενεργό είδος μαγιάς από τον μύκητα Saccharomyces cerevisiae, το οποίο καλλιεργείται σε ζάχαρη (συνήθως από μελάσα ζαχαροκάλαμου ή παντζαριού), θερμαίνεται για να αδρανοποιηθεί και στη συνέχεια αποξηραίνεται και θρυμματίζεται σε νιφάδες ή πούδρα. Σε αντίθεση με τη μαγιά αρτοποιίας ή μπύρας, δεν έχει την ικανότητα να προκαλεί ζύμωση και δεν φουσκώνει.

Διατίθεται είτε στη φυσική της μορφή είτε εμπλουτισμένη με βιταμίνες (κυρίως Β12), κάτι που την καθιστά ιδιαίτερα πολύτιμη για χορτοφάγους και vegans.

Διατροφική αξία

Η διατροφική μαγιά αποτελεί μία πλήρη φυτική πρωτεΐνη, δηλαδή περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Περιέχει επίσης, πληθώρα μικροθρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα του συμπλέγματος βιταμινών Β, ψευδάργυρο, σελήνιο και μαγνήσιο. Ειδικά οι εμπλουτισμένες εκδοχές της περιέχουν βιταμίνη B12, η οποία απουσιάζει από τις περισσότερες φυτικές τροφές.

Ενδεικτικά, 15g (3 κουταλιές της σούπας) διατροφικής μαγιάς περιέχουν περίπου:

• Πρωτεΐνη: 8–10g

• Φυλλικό οξύ (B9): 300–600 mcg

• Ριβοφλαβίνη (B2): 5–10 mg

• Βιταμίνη B6: 2–6 mg

• Βιταμίνη B12 (εμπλουτισμένη): 5–8 mcg

• Ψευδάργυρος: 2–3 mg

• Σελήνιο: 20–30 mcg

• Θερμίδες: περίπου 60–80 kcal

Είναι χαμηλή σε λιπαρά και υδατάνθρακες και δεν περιέχει γλουτένη ή ζωικά προϊόντα.

Οφέλη για την υγεία

1. Ενίσχυση του ανοσοποιητικού

Η διατροφική μαγιά περιέχει β-γλυκάνες, πολυσακχαρίτες με ανοσοτροποποιητικές ιδιότητες, που φαίνεται να ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και να μειώνουν τη φλεγμονή (Liu et al., 2022).

 2. Υποστήριξη του νευρικού συστήματος

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών και την παραγωγή ενέργειας. Η βιταμίνη Β12, ειδικά, είναι κρίσιμη για την αιμοποίηση και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Η διατροφική μαγιά εμπλουτισμένη με B12 είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα που δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα.

3. Υγιές δέρμα, μαλλιά και νύχια

Οι βιταμίνες Β, το σελήνιο και ο ψευδάργυρος που περιέχει συμβάλλουν στην αναγέννηση των κυττάρων, στην παραγωγή κερατίνης και στην αντιοξειδωτική προστασία, στοιχεία σημαντικά για την υγεία της επιδερμίδας και των εξαρτημάτων της.

ΒΙΟΛΟΓΙΚΗ ΜΑΓΙΑ ΜΕ Β12

4. Στήριξη της εντερικής υγείας

Παρότι είναι ανενεργή, η διατροφική μαγιά μπορεί να συμβάλει στην ισορροπία της εντερικής μικροχλωρίδας, καθώς λειτουργεί ως πηγή πρεβιοτικών ινών και συμβάλλει στην εντερική λειτουργία (Kumar et al., 2023).

5. Αντιοξειδωτική δράση

Περιέχει γλουταθειόνη και σελήνιο, δύο στοιχεία που έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και προστατεύουν τα κύτταρα από την οξειδωτική βλάβη.

Πώς χρησιμοποιείται στην κουζίνα;

Η διατροφική μαγιά έχει πλούσια, ελαφρώς αλμυρή γεύση που θυμίζει τυρί παρμεζάνα. Είναι εξαιρετικά ευέλικτη και μπορεί να προστεθεί σε πλήθος συνταγών.

• Σε σαλάτες αντί για τυρί ή ως topping

• Σε σούπες για πιο κρεμώδη υφή και γεύση

• Σε ζυμαρικά ή ριζότο αντί για παρμεζάνα

• Σε dressing ή σάλτσες, όπως vegan «τυρένια» σάλτσα

• Σε ποπ κορν, ως υγιεινό snack

• Σε ομελέτες λαχανικών, για πιο πλούσια γεύση

Δεν χρειάζεται μαγείρεμα – προστίθεται στο τέλος του φαγητού. Αν μαγειρευτεί υπερβολικά, ενδέχεται να χάσει μέρος των ευαίσθητων βιταμινών της.

Ποιοι πρέπει να την προσέχουν;

Η διατροφική μαγιά είναι γενικά ασφαλής για όλους, ωστόσο:

• Άτομα με αλλεργία στη μαγιά πρέπει να την αποφεύγουν.

• Σε ορισμένα άτομα με φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου ή σε περιπτώσεις υπερουριχαιμίας (λόγω περιεκτικότητας σε πουρίνες), η κατανάλωση πρέπει να είναι περιορισμένη.

• Ελέγχεται και η προέλευση και ποιότητα του προϊόντος, καθώς δεν είναι όλα τα σκευάσματα εμπλουτισμένα με B12.

Συμπέρασμα

Η διατροφική μαγιά είναι ένα πολύτιμο, φυσικό superfood που προσφέρει ενέργεια, γεύση και διατροφική ενίσχυση. Ενδείκνυται για όλους, ιδιαίτερα για άτομα που ακολουθούν φυτοφαγικές διατροφές ή θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη βιταμινών και πρωτεϊνών χωρίς ζωικά προϊόντα. Με τόσους τρόπους να την εντάξουμε στο πιάτο μας, αποτελεί μία υγιεινή και γευστική επιλογή που αξίζει να γνωρίσουμε καλύτερα.

Βιβλιογραφία

1. Kumar, A., Sharma, P., & Singh, B. (2023). Nutritional Yeast: Functional Food for Health and Well-being. Journal of Food Science and Technology, 60(2), 389–399.
2. Liu, H., Wang, H., & Liu, S. (2022). β-Glucans and Immune Modulation: A Review of Nutritional Yeast Applications. Nutrients, 14(3), 412.
3. McClements, D.J. (2021). Future Foods: How Modern Science Is Transforming the Way We Eat. Springer.