Βιταμίνες D και K τι προσφέρουν και πόσο σημαντικός είναι ο συνδυασμός D3-K2.

Τι είναι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες;

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες απορροφώνται και μεταφέρονται μαζί με τις λιπαρές ύλες. Στις λιποδιαλυτές βιταμίνες ανήκουν οι βιταμίνες A, D, E, και Κ.

Τι είναι η βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D (καλσιφερόλη) όπως και δύο μορφές της (D2 & D3) είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη η οποία υπάρχει σε μερικά τρόφιμα και διατίθεται ως συμπλήρωμα διατροφής. Παράγεται επίσης ενδογενώς όταν οι υπεριώδεις ακτίνες (UV) από τον ήλιο χτυπούν το δέρμα και πυροδοτούν τη σύνθεση βιταμίνης D. Η D2 (εργοκαλσιφερόλη) βρίσκεται σε φυτικά προϊόντα, ενώ η D3 (χοληκαλσιφερόλη) σε ζωικά προϊόντα.

Γιατί είναι σημαντική η βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο και διατηρεί επαρκείς συγκεντρώσεις ασβεστίου για να αποτρέψει την ακούσια συστολή των μυών, που οδηγεί σε κράμπες και σπασμούς.
Η βιταμίνη D χρειάζεται επίσης για την ανάπτυξη των οστών. Χωρίς επαρκή βιταμίνη D, τα οστά μπορεί να γίνουν λεπτά, εύθραυστα ή κακοσχηματισμένα.
Η επαρκής ποσότητα βιταμίνης D προλαμβάνει τη ραχίτιδα στα παιδιά και την οστεομαλακία στους ενήλικες. Μαζί με το ασβέστιο, η βιταμίνη D βοηθάει επίσης στην προστασία των ηλικιωμένων από την οστεοπόρωση.

Ποια τρόφιμα περιέχουν Βιταμίνη D;

Μπορούμε να την βρούμε στην σάρκα των λιπαρών ψαριών (όπως η πέστροφα, ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί).
Το μοσχαρίσιο συκώτι, οι κρόκοι αυγών και το τυρί έχουν μικρές ποσότητες βιταμίνης D, κυρίως με τη μορφή βιταμίνης D 3.
Τα μανιτάρια παρέχουν ποικίλες ποσότητες βιταμίνης D 2.
Τέλος, την βιταμίνη D μπορούμε να την βρούμε και στο μουρουνέλαιο.

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη;

Οι Διαιτητικές Τιμές Αναφοράς αποτελούν μία ομάδα τιμών που αφορούν στην πρόσληψη ενός θρεπτικού συστατικού (DRIs), με στόχο να καλυφθούν οι ανάγκες του οργανισμού καθώς και να προληφθούν χρόνια νοσήματα.
Οι τιμές αυτές προκύπτουν λαμβάνοντας υπόψη τις ανάγκες υγιών ατόμων και διαφοροποιούνται ανάλογα με την ηλικία, το φύλο καθώς και τις ιδιαίτερες ανάγκες κάθε φυσιολογικής περιόδου της ζωής, όπως η εγκυμοσύνη και η γαλουχία.
Οδηγίες για τη δημιουργία και τη χρήση των τιμών αυτών δίνει η Επιτροπή Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής των ΗΠΑ (Institute of Medicine), ενώ πιο πρόσφατα, οδηγίες έδωσε και η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (European Food Safety Authority – EFSA).
ΒΙΤΑΜΙΝΗ D
Άνδρες
Ηλικίας 9-70

Πότε πρέπει να παίρνω βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται μαζί ή αμέσως μετά από ένα λιπαρό γεύμα, γι’ αυτό συνήθως προτείνεται η λήψη της βιταμίνης D μετά το μεσημεριανό γεύμα.
Τι μπορεί να προκαλέσει η ανεπάρκεια βιταμίνης D;
Στα παιδιά, η ανεπάρκεια βιταμίνης D εκδηλώνεται ως ραχίτιδα, μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από αδυναμία του οστικού ιστού με αποτέλεσμα να δημιουργεί μαλακά οστά και σκελετικές παραμορφώσεις. Εκτός από τις παραμορφώσεις των οστών και τον πόνο, η σοβαρή ραχίτιδα μπορεί να προκαλέσει αδυναμία ανάπτυξης, αναπτυξιακή καθυστέρηση, τετανικούς σπασμούς και μυοκαρδιοπάθεια.
Σε ενήλικες και εφήβους, η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε οστεομαλακία. Τα συμπτώματα της οστεομαλακίας είναι παρόμοια με εκείνα της ραχίτιδας και περιλαμβάνουν σκελετικές παραμορφώσεις, πόνο και τετανικούς σπασμούς.
Ποιες ομάδες ατόμων έχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν ανεπάρκεια βιταμίνης D;
Βρέφη που θηλάζουν: Η κατανάλωση μητρικού γάλακτος από μόνη της συνήθως δεν επιτρέπει στα βρέφη να καλύπτουν τις απαιτήσεις σε βιταμίνη D.
Ηλικιωμένοι: Οι ηλικιωμένοι διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν ανεπάρκεια βιταμίνης D, επειδή η ικανότητα του δέρματος να συνθέτει βιταμίνη D μειώνεται με την ηλικία. Επίσης οι ηλικιωμένοι είναι πιθανό να περνούν περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους και μπορεί να έχουν ανεπαρκή διατροφική πρόσληψη βιταμίνης D.
Άτομα με σκούρο δέρμα: Οι μεγαλύτερες ποσότητες της μελανίνης στο δέρμα έχουν ως αποτέλεσμα να μειώνουν την ικανότητα του δέρματος να παράγει βιταμίνη D από το ηλιακό φως. Επίσης, η χρήση αντηλιακού περιορίζει επίσης τη σύνθεση βιταμίνης D από το ηλιακό φως.
Τι μπορεί να προκαλέσει η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D;
Η βιταμίνη D αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου στο γαστρεντερικό σωλήνα, η τοξικότητα της βιταμίνης D οδηγεί σε έντονη υπερασβεστιαιμία. Η υπερασβεστιαιμία, με τη σειρά της, μπορεί να οδηγήσει σε ναυτία, έμετο, μυϊκή αδυναμία, πόνο, απώλεια όρεξης, αφυδάτωση, πολυουρία, υπερβολική δίψα και πέτρες στα νεφρά. Σε ακραίες περιπτώσεις, η τοξικότητα της βιταμίνης D προκαλεί νεφρική ανεπάρκεια, καρδιακές αρρυθμίες, ακόμη και θάνατο.
Οι ειδικοί δεν πιστεύουν ότι η υπερβολική έκθεση στον ήλιο οδηγεί σε τοξικότητα της βιταμίνης D.

Που βρίσκω την βιταμίνη Κ;

Η βιταμίνη Κ είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη και βρίσκεται στη φύση κυρίως σε 2 μορφές, στη βιταμίνη Κ1 (φυλλοκινόνη) και στην Κ2 (μενακινόνη). Η Κ1 βρίσκεται σε τρόφιμα, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φυτικά έλαια και σε ορισμένα φρούτα. Αντίθετα, η Κ2 παράγεται από βακτήρια, τα οποία βρίσκονται στα αυγά, στο κρέας αλλά και σε κάποια τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως τυριά και γιαούρτι.

Ποια είναι η δράση της βιταμίνης Κ;

Η δράση της βιταμίνης K είναι να προστατεύει τον οργανισμό από την αύξηση εναπόθεσης ασβεστίου που προκαλείται από τη δράση της βιταμίνης D3. Επίσης, είναι απαραίτητη για τη σύνθεση πρωτεϊνών που εμπλέκονται στην πήξη του αίματος.

Γιατί είναι απαραίτητος ο συνδυασμός βιταμίνης D3 και Κ2;

Ο συνδυασμός των βιταμινών D3 και K2 είναι ιδανικός για την πρόληψη της οστεοπενίας και οστεοπόρωσης, ιδιαίτερα σε άτομα τρίτης ηλικίας.
Σύμφωνα με μελέτες η χαμηλή συγκέντρωση βιταμίνης Κ στον οργανισμό σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο κατάγματος σε διαφορετικές ηλικιακές ομάδες. Επομένως, φαίνεται ότι πέρα από τις πιο γνωστές δράσεις του ασβεστίου και της βιταμίνης D3 στη βελτίωση της οστικής μάζας, η χορήγηση συμπληρώματος της βιταμίνης Κ κρίνεται εξίσου σημαντική.
Τέλος, μελέτες υποστηρίζουν ότι σε περίπτωση που τα αποθέματα μαγνησίου στον οργανισμό δεν είναι επαρκή, τότε η βιταμίνη D δεν είναι δυνατό να μεταβολιστεί. Επομένως, συνιστάται η χορήγηση βιταμίνης D3, K2 και μαγνησίου.

Επιμέλεια άρθρου: Πατλιάκα Εύα-Άννα Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος BSc, MSc Εξειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές & την Παχυσαρκία, NCFED
Τηλέφωνο επικοινωνίας: 6988004922
Email: evaannapatliaka@gmail.com

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
Silva MC, Furlanetto TW. Intestinal absorption of vitamin D: A systematic review. Nutr Rev 2018;76:60-76
Bouillon R. Comparative analysis of nutritional guidelines for vitamin D. Nat Rev Endocrinol 2017;13:466-79.
Roseland JM, Phillips KM, Patterson KY, Pehrsson PR, Taylor CL. Vitamin D in foods: An evolution of knowledge. Pages 41-78 in Feldman D, Pike JW, Bouillon R, Giovannucci E, Goltzman D, Hewison M, eds. Vitamin D, Volume 2: Health, Disease and Therapeutics, Fourth Edition. Elsevier, 2018.
Borel P, Caillaud D, Cano NJ. Vitamin D bioavailability: State of the art. Crit Rev Food Sci Nutr 2015;55:1193-205.
Munns CF, Shaw N, Kiely M, Specker BL, Thacher TD, Ozono K, et al. Global consensus recommendations on prevention and management of nutritional rickets. J Clin Endocrinol Metab 2016;101:394-415.
Agency for Healthcare Research and Quality. Screening for vitamin D deficiency: Systematic review for the U.S. Preventive Services Task Force recommendation. Evidence Synthesis Number 118. AHRQ-Pub No. 13-05183-EF-1. June 2014.
Wagner CL, Greer FR, American Academy of Pediatrics Section on Breastfeeding, American Academy of Pediatrics Committee on Nutrition. Prevention of rickets and vitamin D deficiency in infants, children, and adolescents. Pediatrics 2008;122:1142-52.
Dawodu A, Tsang RC. Maternal vitamin D status: Effect on milk vitamin D content and vitamin D status of breastfeeding infants.
Chalcraft JR, Cardinal LM, Wechsler PJ, Hollis BW, Gerow KG, Alexander BM, et al. Vitamin D synthesis following a single bout of sun exposure in older and younger men and women. Nutrients 2020; 12, 2237; doi:10.3390/nu12082237.

Sowah D, Fan X, Dennett L, Hagtvedt R, Straube S. Vitamin D levels and deficiency with different occupations: A systematic review. BMC Public Health 2017;17:519
Jun Iwamoto, T. T. (2003, January 29). Treatment with vitamin D3 and/or vitamin K2 for postmenopausal osteoporosis. J-Stage , σσ. 147-150.
Maseeh, R. N. (2012, April 3). Vitamin D: The “sunshine” vitamin. J Pharmacol Pharmacother. , σσ. 118–126.
Xiaotong Kuang, C. L. (2020, March 9). The combination effect of vitamin K and vitamin D on human bone quality: a meta-analysis of randomized controlled trials. Food & Function .