Κινόα: Οφέλη και διατροφική αξία.

1.294 λέξεις, 7 λεπτά read time.

Τι είναι η κινόα;

Η κινόα (Chenopodium quinoa) είναι ένας αρχαίος σπόρος που καλλιεργήθηκε για πρώτη φορά πριν από περίπου 5.000 χρόνια στις Άνδεις της Νότιας Αμερικής. Ανήκει στην οικογένεια των Αμαρανθοειδών και θεωρείται ψευδοδημητριακό, καθώς δεν ανήκει στα παραδοσιακά δημητριακά, αλλά χρησιμοποιείται με παρόμοιο τρόπο στη διατροφή.

Η κινόα έχει αποκτήσει τεράστια δημοτικότητα παγκοσμίως λόγω της υψηλής διατροφικής της αξίας και των πολλών οφελών που προσφέρει στην υγεία. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, γεγονός που την καθιστά ιδανική επιλογή για μια ισορροπημένη διατροφή.

Διατροφική αξία

Η κινόα είναι γνωστή για τη μοναδική διατροφική της σύσταση. Αναλυτικά, 100 γραμμάρια μαγειρεμένης κινόας περιέχουν:

• Πρωτεΐνη: 4-5 γρ.
• Υδατάνθρακες: 21-22 γρ.
• Φυτικές ίνες: 2,8 γρ.
• Λίπη: 1,9 γρ. (με καλά λιπαρά οξέα, όπως ω-3 και ω-6)
• Σίδηρος: 1,5 mg
• Μαγνήσιο: 64 mg
• Φώσφορος: 152 mg
• Κάλιο: 172 mg
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως Β1, Β2, Β6 και φυλλικό οξύ

Ένα από τα σημαντικότερα χαρακτηριστικά της κινόας είναι η πλήρης πρωτεϊνική της σύσταση, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, γεγονός που την καθιστά ιδιαίτερα ωφέλιμη για χορτοφάγους και vegans.

Οφέλη της κινόας για την υγεία

• Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας

Η κινόα περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας την ιδανική για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης και της αναγέννησης των ιστών.

• Βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα

Χάρη στον χαμηλό γλυκαιμικό της δείκτη και την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η κινόα συμβάλλει στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, γεγονός που είναι ευεργετικό για άτομα με διαβήτη τύπου 2.

• Προάγει την υγεία της καρδιάς

Τα αντιοξειδωτικά και τα υγιή λιπαρά της κινόας βοηθούν στη μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης και στην προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις.

• Βελτιώνει την πέψη και την εντερική υγεία

Οι φυτικές ίνες που περιέχει προάγουν την καλή λειτουργία του εντέρου, μειώνοντας τη δυσκοιλιότητα και υποστηρίζοντας την υγεία του μικροβιώματος.

• Χωρίς γλουτένη – Ιδανική για άτομα με κοιλιοκάκη

Η κινόα είναι φυσικά απαλλαγμένη από γλουτένη, καθιστώντας την εξαιρετική επιλογή για όσους έχουν δυσανεξία ή ευαισθησία στη γλουτένη.

• Βοηθά στη διαχείριση του βάρους

Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες αυξάνει τον κορεσμό και μειώνει την πρόσληψη θερμίδων, συμβάλλοντας στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

• Υποστηρίζει τη γνωστική λειτουργία

Το μαγνήσιο, το φυλλικό οξύ και τα αντιοξειδωτικά της κινόας βοηθούν στη διατήρηση της εγκεφαλικής υγείας και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο νευροεκφυλιστικών παθήσεων.

ΒΙΟΛΟΓΙΚΗ ΚΙΝΟΑ

Τρόποι κατανάλωσης της κινόας

Η κινόα είναι εξαιρετικά ευέλικτη στη μαγειρική και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές συνταγές:

Σε σπιτικά σνακ, όπως μπάρες δημητριακών ή energy balls.

Ως συνοδευτικό αντί για ρύζι ή ζυμαρικά.

Σε σαλάτες, προσθέτοντας λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σάλτσες.

Σε σούπες, για περισσότερη θρεπτική αξία.

Σε πρωινά γεύματα, αντικαθιστώντας τη βρώμη σε ένα ζεστό porridge με γάλα ή φυτικό ρόφημα.

Παρενέργειες και προφυλάξεις

Παρόλο που η κινόα είναι ασφαλής για την πλειονότητα των ανθρώπων, υπάρχουν μερικές προφυλάξεις που πρέπει να ληφθούν υπόψη:

Αλλεργικές αντιδράσεις, αν και σπάνιες, μπορεί να εμφανιστούν σε ορισμένα άτομα.

Περιέχει σαπωνίνες, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν ήπια πεπτικά προβλήματα. Το καλό πλύσιμο πριν από το μαγείρεμα μειώνει αυτή την επίδραση.

Υψηλή σε οξαλικά, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει άτομα με ιστορικό νεφρολιθίασης.

Συμπέρασμα

Η κινόα είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορεί να ενσωματωθεί εύκολα στη διατροφή μας. Η πλούσια σύνθεσή της σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά την καθιστά ιδανική για την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς, του πεπτικού συστήματος και της συνολικής ευεξίας. Χάρη στην ευελιξία της στη μαγειρική, μπορεί να αποτελέσει βασικό συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής.

Βιβλιογραφία

1. Navruz-Varli, S., & Sanlier, N. (2016). Nutritional and health benefits of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Food Science and Technology Research, 22(3), 135-144.
2. Vega-Gálvez, A., Miranda, M., Vergara, J., Uribe, E., Puente, L., & Martinez, E. A. (2010). Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.), an ancient Andean grain: A review. Journal of the Science of Food and Agriculture, 90(15), 2541-2547.
3. Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. S., Pinheiro Sant’Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. R. (2017). Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(8), 1618-1630.