Επιμέλεια άρθρου: Πατλιάκα Εύα-Άννα Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με εξειδίκευση στις διατροφικες διαταραχές & την παχυσαρκία
Τηλέφωνο επικοινωνίας: 6988004922
Email: evaannapatliaka@gmail.com

Τι είναι η σπιρουλίνα;

Η σπιρουλίνα είναι ένα μικροσκοπικό, γαλαζοπράσινο φύκι, που ανήκει στο γένος Arthrospira και έγινε διάσημο αφού χρησιμοποιήθηκε επιτυχώς από την NASA ως συμπλήρωμα διατροφής για τους αστροναύτες σε διαστημικές αποστολές. Το πράσινο χρώμα της οφείλεται στην χλωροφύλλη και το γαλανό στη φυκοκυανίνη. Τα πιο κοινά είδη της είναι η Arthrospira Platensis και η Arthrospira Maxima.

Καλλιεργείται σε όλο τον κόσμο λόγω της πλούσιας διατροφικής αξίας και της υψηλής βιοδιαθεσιμότητας. Λόγω της αυξημένης ζήτησης της τα τελευταία χρόνια, καλλιεργείται και σε εργαστήρια. Η σπιρουλίνα διαθέτει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Ορισμένα βασικά θρεπτικά συστατικά που συναντάμε στην σπιρουλίνα είναι τα ακόλουθα:

Πρωτεΐνες

Η σπιρουλίνα είναι εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Περίπου το 60%-70% της ξηρής σπιρουλίνας αποτελείται από πρωτεΐνες και περιέχει και τα 20 αμινοξέα, μεταξύ αυτών τα 8 απαραίτητα για τον οργανισμό τα οποία λαμβάνονται αποκλειστικά από την διατροφή μας.

Λιπαρά Οξέα

Κατά κύριο λόγο η σπιρουλίνα περιέχει μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα συμπεριλαμβανομένων των βασικών λιπαρών οξέων, όπως το γ-λινολενικό οξύ, α-λινολενικό οξύ και το λινελαϊκό οξύ.

Βιταμίνες

Η σπιρουλίνα είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β8, Β9 και Β12. Επίσης, είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, Ε και Κ. Περιέχει σε υψηλές ποσότητες και β-καροτένιο.

Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία

Περιέχει μέταλλα όπως ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο, ιώδιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο, χαλκό, μαγγάνιο, χρώμιο, κάλιο και νάτριο.

Η σπιρουλίνα είναι πλούσια πηγή σιδήρου, κάθε 10 γραμμάρια σπιρουλίνας μπορεί να περιέχουν μέχρι και το 70% των ελάχιστων ημερήσιων απαιτήσεων ενός ανθρώπου σε σίδηρο.

ΠΙΝΑΚΑΣ: 1 κουταλιά της σούπας σπιρουλίνας περιέχει:

Ενέργεια20 kcal
Πρωτεΐνες2 g
Υδατάνθρακες1,67 g
Λίπος0,54 g
Ασβέστιο8 mg
Σίδηρος2 mg
Μαγνήσιο14 mg
Φώσφορος8 mg
Κάλιο95 mg
Νάτριο73 mg

Ποια είναι τα οφέλη της σπιρουλίνας για τον οργανισμό;

Έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδης ιδιότητες

Η σπιρουλίνα είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, η οποία μπορεί να προστατεύσει από την οξειδωτική βλάβη.

Το κύριο δραστικό συστατικό της το οποίο είναι η φυκοκυανίνη, μπορεί να καταπολεμήσει τις ελεύθερες ρίζες και να εμποδίσει τη φλεγμονή, παρέχοντας εντυπωσιακά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα.

Μπορεί να μείωση τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων

Η σπιρουλίνα μπορεί να μειώσει την ολική χοληστερόλη, την LDL (κακή) χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, ενώ αυξάνει επίσης την HDL (καλή) χοληστερόλη.

Μελέτες έδειξαν ότι άτομα με υψηλή χοληστερόλη καταναλώνοντας 1 γραμμάριο σπιρουλίνας την ημέρα μειώθηκαν τα τριγλυκερίδια κατά 16,3% και η LDL χοληστερόλη μειώθηκε κατά 10,1%.

Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση

Η υψηλή αρτηριακή πίεση πιθανόν να αποτελέσει παράγοντα σοβαρών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της καρδιακής προσβολής, του εγκεφαλικού επεισοδίου και της νεφρικής ανεπάρκειας.

Μελέτες έδειξαν ότι η λήψη 1-8 γραμμάρια σπιρουλίνας την ημέρα θα μπορούσε να μειώσει σημαντικά τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση, ειδικά για άτομα με υψηλά επίπεδα αρτηριακής πίεσης.

Αυτή η μείωση πιστεύεται ότι οφείλεται στην αυξημένη παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου, ενός μορίου που διαδραματίζει ρόλο κλειδί στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων.

Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Αρκετές μελέτες υποδεικνύουν ότι η σπιρουλίνα θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση 8 μελετών, η λήψη συμπληρωμάτων σπιρουλίνας σε δόσεις που κυμαίνονται από 0,8-8 γραμμάρια ημερησίως θα μπορούσε να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Βοηθάει στην αντιμετώπιση της αναιμίας

Η αναιμία είναι μια κατάσταση κατά την οποία κάποιος έχει χαμηλό αριθμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και προκαλείται από την έλλειψη σιδήρου στη διατροφή. Αυτό μπορεί να προκαλέσει υπερβολική κόπωση και αδυναμία.

Μελέτες έδειξαν ότι τα συμπληρώματα σπιρουλίνας ανεβάζουν τους δείκτες που σχετίζονται με την αναιμία. Με μόλις 10 γραμμάρια την ημέρα είναι αρκετά για να καλύψουν το 80% της πρόσληψης σιδήρου και έτσι βελτιώνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Βελτιώνει τα συμπτώματα της αλλεργικής ρινίτιδας

Η σπιρουλίνα είναι μια δημοφιλής εναλλακτική θεραπεία για τα συμπτώματα της αλλεργικής ρινίτιδας και υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορεί να είναι αποτελεσματική.

Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι η σπιρουλίνα ήταν πιο αποτελεσματική από την σετιριζίνη, ένα αντιισταμινικό που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία αλλεργιών, για τη βελτίωση των συμπτωμάτων της αλλεργικής ρινίτιδας και τη μείωση της φλεγμονής.

Μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη και αντοχή

Η οξειδωτική βλάβη που προκαλείται από την άσκηση συμβάλλει σημαντικά στη μυϊκή αδυναμία.

Ορισμένες φυτικές τροφές που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες μπορούν να βοηθήσουν τους αθλητές και τα άτομα που ασκούνται να ελαχιστοποιήσουν αυτή τη βλάβη.

Η σπιρουλίνα φαίνεται ευεργετική, καθώς ορισμένες μελέτες έδειξαν ότι η σπιρουλίνα μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή.

Πόση σπιρουλίνα μπορώ να πάρω;

Η σπιρουλίνα διατίθεται στην αγορά σε μορφή σκόνης, νιφάδων και σε συμπληρώματα διατροφής με τη μορφή ταμπλέτας ή κάψουλας. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση κυμαίνεται από 1 έως 8 γραμμάρια.  Καλό είναι να ξεκινήσετε με μια μικρή δόση, από 500mg έως 1 γραμμάριο, 1 έως 3 φορές την ημέρα παρατηρώντας πως αντιδρά το σώμα και στη συνέχεια να την αυξήσετε σταδιακά.

Πίνακας: Συνιστώμενη δοσολογία για κάθε περίπτωση

Μυική Ενδυνάμωση2-7,5 γρ/ημέρα
Μείωση Χοληστερόλης1-8 γρ/ημέρα
Μείωση Αρτηριακής Πίεσης3,5-4,5 γρ/ημέρα
Έλεγχος Γλυκόζης2 γρ/ημέρα
Προστασία Ήπατος4,5 γρ/ημέρα

Κάθε πότε μπορούμε να καταναλώσουμε τη σπιρουλίνα;

Η σπιρουλίνα μπορεί να καταναλωθεί οποιαδήποτε ώρα μέσα στην ημέρα πριν, ανάμεσα ή μετά τα γεύματα. Επειδή προσφέρει αρκετή ενέργεια, πρέπει να καταναλώνεται 4-5 ώρες πριν τον ύπνο για την αποφυγή προβλημάτων αϋπνίας.

Επίσης, μπορεί να καταναλωθεί όλη η προτεινόμενη δόση μια φορά την ημέρα π.χ. με το πρωινό ή πριν την άσκηση, για περισσότερη ενέργεια, είτε σε 2-3 δόσεις.

Πως μπορούμε να καταναλώσουμε τη σπιρουλίνα;

Αναλόγως τη μορφής της, η σπιρουλίνα μπορεί να καταναλωθεί με διάφορους τρόπους.

  • Σε μορφή σκόνης και νιφάδων μπορεί να προστεθεί σε smoothies, σε διάφορους χυμούς φρούτων, σε σαλάτες, σε sauce, σε γλυκά και στο φαγητό.

Στο φαγητό καλό είναι να προστεθεί μικρή ποσότητα, περίπου 1 κουταλιά του γλυκού, στο τέλος του μαγειρέματος ώστε να μην χαθούν τα θρεπτικά συστατικά λόγω της υψηλής θερμοκρασίας.

  • Σε υγρή μορφή, μπορείτε να αναμείξετε την σπιρουλίνα σε νερό, σε αφεψήματα και σε χυμούς.

Υπάρχουν παρενέργειες από την κατανάλωση σπιρουλίνας;

Η σπιρουλίνα είναι γενικά ασφαλής, αλλά μερικοί άνθρωποι έχουν αναφέρει τις ακόλουθες παρενέργειες με τη χρήση της: αλλεργία, πονοκέφαλο, μυϊκό πόνο, δυσκολία στον ύπνο.

Οι σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες από τη σπιρουλίνα είναι σπάνιες, και μπορούν να προκαλέσουν αναφυλαξία και πρήξιμο στο λαιμό.

Η υπερδοσολογία της δεν προκαλεί σοβαρή βλάβη αλλά μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα όπως ναυτία, διάρροια, φούσκωμα και κράμπες. Για την αποφυγή αυτών των συμπτωμάτων συνιστάτε να ξεκινήσετε με μια χαμηλότερη δοσολογία και σιγά-σιγά να την αυξάνετε για να δείτε ποια ποσότητα είναι ανεκτή για τον οργανισμό σας.

Σε περίπτωση που αρχίσετε να εμφανίζετε ανεπιθύμητες ενέργειες σταματήστε να την χρησιμοποιείτε και επικοινωνήστε με τον γιατρό σας.

Ποια άτομα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση σπιρουλίνας;

Οι έγκυες, οι θηλάζουσες γυναίκες, οι ηλικιωμένοι και ασθενείς που καταναλώνουν φάρμακα πρέπει να πάρουν άδεια από το γιατρό τους για την κατανάλωση σπιρουλίνας.

Άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα, σκλήρυνση κατά πλάκας, λύκο κ.α. πρέπει να αποφεύγουν την χρήση της σπιρουλίνας επειδή θέτει σε εγρήγορση το ανοσοποιητικό σύστημα με αποτέλεσμα να επιδεινώνει την ασθένεια.

Άτομα με φαινυλκετονουρία και άτομα με άλλες διαταραχές αμινοξέων, για παράδειγμα, κλασική ομοκυστινουρία (HCU) ή νόσος οσμής ούρων σαν σιρόπι σφενδάμου (MSUD) πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση σπιρουλίνας λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε πρωτεΐνες.

Μπορεί η σπιρουλίνα να αλληλεπιδράσει με άλλα φάρμακα;

Δεν υπάρχουν έγκυρες επιστημονικές πηγές που να υποδηλώνουν ότι η σπιρουλίνα αλληλεπιδρά με φάρμακα. Ωστόσο, υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν την αποφυγή της χρήσης σπιρουλίνας με ανοσοκατασταλτικά φάρμακα ή φάρμακα που αλλάζουν τον τρόπο λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος (ανοσοτροποποιητές).

Βιβλιογραφία

Aline de Freitas Brito, A. S. (2019, October). Supplementation with Spirulina platensis Modulates Aortic Vascular Reactivity through Nitric Oxide and Antioxidant Activity. Oxid Med Cell Longev .

Carlo Selmi, P. S.-Y. (2011, May). The effects of Spirulina on anemia and immune function in senior citizens. Cellular Molecular Immunology , σσ. 248–254.

Elaheh Hatami, S.-S. G.-s.-G. (2021, March 2). The effect of spirulina on type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Journal Diabetes Metabolic Disorders , σσ. 883–892.

Iury Gomes Batista, O. C. (2021, October 26). Efficacy of Spirulina for Allergic Rhinitis. medRxiv .

Maria-Corina Serban, A. S.-H. (2015, September 23). A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations. Clinical Nutrition , σσ. 842-851.

P. D. Karkos, S. C. (2010, October 19). Spirulina in Clinical Practice: Evidence-Based Human Applications. Evid Based Complement Alternat Med .

Piotr Machowiec, G. R.-S. (2021, September). Effect of Spirulina Supplementation on Systolic and Diastolic Blood Pressure: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients .

Saira M Bannu, D. L. (2019). Potential Therapeutic Applications of C-Phycocyanin. Current Drug Metabolism , σσ. 967 – 976.

Silke Grosshagauer, K. K. (2020, March 5). The True Value of Spirulina. J. Agric. Food Chem .

Spendiff, T. G. (2022, March 7). Algae Supplementation for Exercise Performance: Current Perspectives and Future Directions for Spirulina and Chlorella. Frontiers Nutrition .

U.S. Department of Agriculture. Spirulina

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται.