Τηλέφωνο επικοινωνίας: 6988004922
Email: evaannapatliaka@gmail.com
Με την πάροδο του χρόνου η vegan διατροφή αποκτά όλο και μεγαλύτερο κοινό καθώς ο κόσμος στρέφεται σ’ αυτόν τον τρόπο ζωής. Για έναν μέσο άνθρωπο με απλές διατροφικές ανάγκες δεν είναι δύσκολο, αλλά τι γίνεται με τους αθλητές; Θα μπορούσε άραγε ένας αθλητής να ακολουθήσει μια vegan διατροφή χωρίς αυτό να επηρεάζει την απόδοσή του;
Είναι ευρέως γνωστό ότι η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την μυϊκή ανάπτυξη. Τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι τα πουλερικά, τα αυγά, το κρέας, το ψάρι, το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί. Αυτό καθιστά εμπόδιο σε άτομα που σκέφτονται να ακολουθήσουν μια αυστηρά χορτοφαγική διατροφή. Αρχικά ας απαντήσουμε στην ερώτηση που θέσαμε παραπάνω, φυσικά και ένας αθλητής θα μπορούσε να ακολουθεί μια vegan διατροφή.
Υπάρχουν πολλές φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας που θα μπορούσαμε να εντάξουμε στην διατροφή μας όπως είναι η κινόα, το φαγόπυρο, τα προϊόντα σόγιας (τόφου, tempeh, Edamame κ.α.), οι σπόροι κάνναβης.
Από την άλλη πλευρά οι πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας απαντώνται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως είναι τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Οι πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας ονομάζονται έτσι όταν το ποσοστό τους σε απαραίτητα αμινοξέα (τα οποία δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό κατά το μεταβολισμό και συνεπώς πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής) είναι χαμηλό.
Ο κατάλληλος συνδυασμός πρωτεϊνών χαμηλής βιολογικής αξίας θα μπορούσε να δώσει πρωτεΐνη υψηλότερης βιολογικής αξίας. Όπως για παράδειγμα τα όσπρια τα οποία είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης έχουν συγκέντρωση περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια όμως δεν περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα ώστε να χαρακτηριστούν ως πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας λόγω έλλειψης ορισμένων απαραίτητων αμινοξέων όπως είναι η μεθειονίνη. Έτσι, όταν συνδυάζουμε όσπρια με ρύζι (πχ. φακές με ρύζι) ή όσπρια με καλαμπόκι (πχ. ρεβίθια με καλαμπόκι) μπορούμε να εξασφαλίσουμε την ποσότητα πρωτεΐνης που έχουμε ανάγκη. Όπως με τα όσπρια, έτσι και με ορισμένα λαχανικά, όπως είναι ο αρακάς, αν συνδυαστούν με τρόφιμα πλούσια σε μεθειονίνη μπορούν να μας παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
Διατροφική αξία ορισμένων φυτικών πρωτεϊνών:
Κινόα (13 γρ. Πρωτεΐνης / 100 γρ.) : Η κινόα έχει μια ιδιαίτερη θέση στις φυτικές πρωτεΐνες και ο λόγος είναι ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα κάτι που την κατατάσσει στις πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Επίσης περιέχει φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο και μαγγάνιο. Η έλλειψη γλουτένης από την κινόα την κάνει μία πολύ καλή επιλογή σε άτομα με δυσανεξία στην γλουτένη.
Φαγόπυρο (13 γρ. Πρωτεΐνης / 100 γρ.) : Το φαγόπυρο αποτελεί σημαντική πηγή φυτικής πρωτεΐνης καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα. Είναι μία τροφή πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, E και K, μετάλλων όπως ασβέστιο, χαλκό, σίδηρο, μαγγάνιο, μαγνήσιο, κάλιο, σελήνιο αλλά και ψευδάργυρο. Το φαγόπυρο αποδεδειγμένα βοηθάει στην σωστή λειτουργία της καρδιάς, όπως επίσης βοηθάει και στην μείωση της LDL χοληστερόλης.
Όσπρια (20-23 γρ. Πρωτεΐνης / 100 γρ.): Τα όσπρια επίσης είναι πολύ ψηλά στην χορτοφαγική διατροφή. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης χαμηλή όμως βιολογικής αξίας, λόγω την έλλειψης ορισμένων απαραίτητων αμινοξέων. Αυτό που πρέπει να προσέχουμε όταν θέλουμε να εντάξουμε τα όσπρια στην διατροφή μας είναι να τα συνδυάσουμε με τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μεθειονίνη όπως είναι το ρύζι (λευκό ή καστανό). Επομένως, ο κατάλληλος συνδυασμός μπορεί να μας δώσει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Επίσης, τα όσπρια έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε σίδηρο ο οποίος όμως για να απορροφηθεί πρέπει να καταναλωθεί μαζί με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (π.χ. πορτοκάλι).
Σπόροι κάνναβης (37 γρ. Πρωτεΐνης / 100 γρ.): Ίσως από τις πιο σημαντικές τροφές που συναντάμε στις χορτοφαγικές επιλογές είναι οι σπόροι κάνναβης. Αποτελούν πηγή των απαραίτητων ω3 και ω6 λιπαρών οξέων ενώ παράλληλα έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος. Ακόμη αποτελούν μία καλή πηγή αδιάλυτων φυτικών ινών, βιταμινών Ε, C, B1, B6 και ιχνοστοιχείων όπως φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο. Η πρωτεΐνη κάνναβης είναι υψηλής βιολογικής αξίας καθώς περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα και μεγάλο ενδιαφέρον έχει η συμβολή της στην σωστή καρδιαγγειακή λειτουργία.
Tofu (14γρ. Πρωτεΐνης/ 100γρ.): Το τόφου είναι ένα φυτικό τρόφιμο σόγιας. Η διαδικασία παρασκευής του είναι παρόμοια με αυτή των ζωικών τυριών, αλλά αντί για γάλα χρησιμοποιείται το υγρό που προκύπτει από το μούλιασμα των φασολιών σόγιας. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης και μπορεί να καταναλωθεί από χορτοφάγους όπως επίσης μπορούν να το καταναλώσουν όσοι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Μάλιστα, περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από τα υπόλοιπα προϊόντα σόγιας. Πιο συγκεκριμένα, περιέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια τροφίμου. Περιέχοντας 8 από τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, αποτελεί πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Επίσης, είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος B και αποτελεί καλή πηγή ασβεστίου, σεληνίου, ψευδαργύρου, σιδήρου και μαγγανίου.
Tempeh (19γρ. Πρωτεΐνης/ 100γρ.):Το tempeh περιέχει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης, 11 γραμμάρια λίπος και 192 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Παρασκευάζεται από τη ζύμωση των φασολιών σόγιας και έχει υφή και γεύση που μοιάζει με μανιτάρια και ξηρούς καρπούς. Περιέχει φυτικές ίνες και είναι πλούσιο σε ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορο και ω3 λιπαρά οξέα. Επίσης, συμβάλλει στην καλή λειτουργία της καρδιάς, του παχέος εντέρου και του μεταβολισμού.
Edamame (12γρ. Πρωτεΐνης /100γρ.): Τα Edamame είναι φασόλια σόγιας που δεν έχουν ωριμάσει. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες καθώς μόλις 100 γραμμάρια περιέχουν 18 γραμμάρια πρωτεϊνών. Επίσης, έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε σχέση με την περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνες και λιπαρά. Τέλος τα Edamame έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Με την σωστή γνώση και καθοδήγηση θα μπορούσαμε να αλλάξουμε τις διατροφικές μας συνήθειες χωρίς να φοβόμαστε για τυχόν κινδύνους. Εξάλλου πολύ επιτυχημένοι αθλητές όπως ο Lewis Hamilton, ο Nate Diaz, ο Venus Williams και άλλοι υπεραθλητές κατάφεραν να αγωνίζονται σε παγκόσμιο επίπεδο ακολουθώντας αυστηρά χορτοφαγική διατροφή. Όπως σε κάθε διατροφή, έτσι και στην vegan διατροφή, θα πρέπει να συμβουλευόμαστε επαγγελματίες διατροφολόγους με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος που θα παρέχουν τα κατάλληλα εφόδια για την ομαλή μετάβαση σε μια vegan διατροφή.
