Βιταμίνη C πόσο καλά την γνωρίζετε; - e-Sofos

Blog

e-Sofos / Νέα - Ανακοινώσεις  / Βιταμίνη C πόσο καλά την γνωρίζετε;

Βιταμίνη C πόσο καλά την γνωρίζετε;

Αυτή η εικόνα δεν έχει ιδιότητα alt. Το όνομα του αρχείου είναι image-4.png
Επιμέλεια άρθρου: Πατλιάκα Εύα-Άννα Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με εξειδίκευση στις διατροφικες διαταραχές & την παχυσαρκία
Τηλέφωνο επικοινωνίας: 6988004922
Email: evaannapatliaka@gmail.com

Τι είναι οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες;

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες έχουν την ιδιότητα να διαλύονται στο νερό. Δεν αποθηκεύονται στον ανθρώπινο οργανισμό, αποβάλλονται από τα νεφρά κατά την ούρηση, επομένως είναι απαραίτητη η καθημερινή πρόσληψη τους. Στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες ανήκουν η βιταμίνη C & το σύμπλεγμα βιταμινών  Β.

Τι είναι η βιταμίνη C;

Η βιταμίνη C, γνωστή και ως ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που υπάρχει σε ορισμένα τρόφιμα, άλλα διατίθεται και ως συμπλήρωμα διατροφής.

Γιατί είναι σημαντική η βιταμίνη C;

Η βιταμίνη C απαιτείται για τη βιοσύνθεση του κολλαγόνου, της L-καρνιτίνης και ορισμένων νευροδιαβιβαστών. 

Η βιταμίνη C εμπλέκεται επίσης στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Το κολλαγόνο είναι ένα βασικό συστατικό του συνδετικού ιστού, το οποίο παίζει ζωτικό ρόλο στην επούλωση των πληγών.

Η βιταμίνη C είναι επίσης ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό και έχει αποδειχθεί ότι αναγεννά άλλα αντιοξειδωτικά μέσα στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της α-τοκοφερόλης (βιταμίνη Ε).

Έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη C, λόγω της αντιοξειδωτικής της δράσης, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή την καθυστέρηση της ανάπτυξης ορισμένων μορφών καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων ασθενειών. Εκτός από τις βιοσυνθετικές και αντιοξειδωτικές της λειτουργίες, η βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού και στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου (μορφή σιδήρου που υπάρχει στα φυτικά τρόφιμα).

Ποια τρόφιμα περιέχουν Βιταμίνη C;

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι καλύτερες πηγές βιταμίνης C. Όπως είναι το πορτοκάλι, το grapefruit, το ακτινίδιο, οι φράουλες, το πεπόνι και το λεμόνι. Άλλες καλές πηγές τροφίμων είναι οι κόκκινες και πράσινες πιπεριές, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, η ντομάτα, το λάχανο, το κουνουπίδι, το σπανάκι, τα μπιζέλια και η πατάτα.

Η περιεκτικότητα των τροφίμων σε βιταμίνη C μπορεί να μειωθεί με την παρατεταμένη αποθήκευση και το μαγείρεμα επειδή το ασκορβικό οξύ είναι υδατοδιαλυτό και καταστρέφεται από τη θερμότητα. Ευτυχώς, πολλές από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, καταναλώνονται συνήθως ωμά. Η κατανάλωση πέντε διαφορετικών φρούτων και λαχανικών την ημέρα μπορεί να προσφέρει περισσότερα από 200mg βιταμίνης C.

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη της Βιταμίνης C;

Οι Διαιτητικές Τιμές Αναφοράς αποτελούν μία ομάδα τιμών που αφορούν στην πρόσληψη  ενός θρεπτικού συστατικού (DRIs), με στόχο να καλυφθούν οι ανάγκες του οργανισμού καθώς και να προληφθούν χρόνια νοσήματα.

Οι τιμές αυτές προκύπτουν λαμβάνοντας υπόψη τις ανάγκες υγιών ατόμων και διαφοροποιούνται ανάλογα με την ηλικία, το φύλο καθώς και τις ιδιαίτερες ανάγκες κάθε φυσιολογικής περιόδου της ζωής, όπως η εγκυμοσύνη και η γαλουχία.

Οδηγίες για τη δημιουργία και τη χρήση των τιμών αυτών δίνει η Επιτροπή Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής των ΗΠΑ (Institute of Medicine), ενώ πιο πρόσφατα, οδηγίες έδωσε και η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (European Food Safety Authority – EFSA).

 ΒΙΤΑΜΙΝΗ C
Άνδρες Ηλικίας 9-1345mg/d
14-1875mg/d
19-7090mg/d
>7090mg/d
Γυναίκες Ηλικίας 9-1345mg/d
14-1865mg/d
19-7075mg/d
>7075mg/d
Εγκυμοσύνη85mg/d
Γαλουχία120mg/d

Τι μπορεί να προκαλέσει η ανεπάρκεια βιταμίνης C;

Η ανεπάρκεια βιταμίνης C οδηγεί σε σκορβούτο. H εμφάνιση του σκορβούτου ποικίλλει, ανάλογα με τα αποθέματα βιταμίνης C στο σώμα, αλλά τα σημάδια της ανεπάρκειας μπορεί να εμφανιστούν μέσα σε 1 μήνα από μικρή ή καθόλου πρόσληψη βιταμίνης C (κάτω από 10 mg/ημέρα). Τα αρχικά συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν κόπωση, κακουχία και φλεγμονή των ούλων. Καθώς η ανεπάρκεια βιταμίνης C εξελίσσεται, η σύνθεση κολλαγόνου εξασθενεί όπως και οι συνδετικοί ιστοί, προκαλώντας πόνο στις αρθρώσεις και κακή επούλωση πληγών. Άλλα σημάδια σκορβούτου περιλαμβάνουν κατάθλιψη καθώς και πρήξιμο, αιμορραγία των ούλων, απώλεια δοντιών λόγω ευθραυστότητας των ιστών και των τριχοειδών. 

Η σιδηροπενική αναιμία μπορεί επίσης να εμφανιστεί λόγω αυξημένης αιμορραγίας και μειωμένης απορρόφησης μη αιμικού σιδήρου λόγω της χαμηλής πρόσληψης βιταμίνης C. Στα παιδιά, μπορεί να υπάρχει ασθένεια στα οστά. Αν αφεθεί χωρίς θεραπεία, το σκορβούτο είναι θανατηφόρο.

Σήμερα, η ανεπάρκεια βιταμίνης C είναι σπάνια στις ανεπτυγμένες χώρες. Τα συμπτώματα ανεπάρκειας εμφανίζονται μόνο εάν η πρόσληψη βιταμίνης C είναι κάτω από περίπου 10 mg/ημέρα για πολλές εβδομάδες.

Ποιες ομάδες ατόμων έχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν ανεπάρκεια βιταμίνης C;

Άτομα που δεν καταναλώνουν αρκετές ποσότητες φρούτων και λαχανικών είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν ανεπάρκεια βιταμίνης C.

Μελέτες δείχνουν ότι οι καπνιστές έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης C στο πλάσμα από τους μη καπνιστές. Για το λόγο αυτό, οι καπνιστές χρειάζονται 35 mg περισσότερη βιταμίνη C την ημέρα από τους μη καπνιστές.

Ορισμένες παθήσεις μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση της βιταμίνης C ή/και να αυξήσουν την ποσότητα που χρειάζεται ο οργανισμός. Άτομα με σοβαρή εντερική δυσαπορρόφηση ή καχεξία και ορισμένοι ασθενείς με καρκίνο μπορεί να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης C. Χαμηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης C μπορεί επίσης να εμφανιστούν σε ασθενείς με νεφρική νόσο τελικού σταδίου που υποβάλλονται σε χρόνια αιμοκάθαρση.

Σε ποιες περιπτώσεις μπορεί να βοηθήσει η Βιταμίνη C;

Λόγω της λειτουργίας της ως αντιοξειδωτικό και του ρόλου της στη λειτουργία του ανοσοποιητικού, η βιταμίνη C έχει προωθηθεί ως μέσο για την πρόληψη ή/και τη θεραπεία πολλών ασθενειών.

Πρόληψη του καρκίνου

Τα επιδημιολογικά στοιχεία δείχνουν ότι η υψηλότερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης των περισσότερων τύπων καρκίνου, ίσως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνη C. Η βιταμίνη C μπορεί να περιορίσει τον σχηματισμό καρκινογόνων ουσιών.

Καρδιαγγειακή νόσο

Στοιχεία από πολλές επιδημιολογικές μελέτες υποδηλώνουν ότι η υψηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας & καταρράκτης

Η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και ο καταρράκτης είναι δύο από τις κύριες αιτίες απώλειας όρασης σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Το οξειδωτικό στρες μπορεί να συμβάλλει στην αιτιολογία και των δύο καταστάσεων. Έτσι, οι ερευνητές υπέθεσαν ότι η βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη ή/και τη θεραπεία αυτών των ασθενειών.

Πως συμβάλλει η βιταμίνη C στην απορρόφηση του σιδήρου;

Η βιταμίνη C έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου. Συλλαμβάνει τον μη αιμικό σίδηρο και τον αποθηκεύει σε μορφή που απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα μας. Μελέτη έδειξε ότι η λήψη 100mg βιταμίνης C με ένα γεύμα αύξησε την απορρόφηση σιδήρου κατά 67%.

Επομένως η κατανάλωση εσπεριδοειδών ή η κατανάλωση άλλων τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C ενώ καταναλώνετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση από το σώμα σας.

Σε χορτοφαγικές και vegan δίαιτες, η απορρόφηση σιδήρου μπορεί να βελτιστοποιηθεί με τη κατανάλωση λαχανικών που περιέχουν βιταμίνη C.

Που βοηθάει η Βιταμίνη C & ο ψευδάργυρος;

Η βιταμίνη C και ο ψευδάργυρος παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή, στην άμυνα του ανοσοποιητικού και στη διατήρηση της υγείας.

Οι επαρκής πρόσληψη βιταμίνης C και ψευδάργυρου βελτιώνει τα συμπτώματα και μειώνει τη διάρκεια των λοιμώξεων της αναπνευστικής οδού συμπεριλαμβανομένου του κοινού κρυολογήματος. Επιπλέον, η βιταμίνη C και ο ψευδάργυρος μειώνουν τη συχνότητα εμφάνισης λοιμώξεων.

Τι μπορεί να προκαλέσει η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης C;

Η βιταμίνη C έχει χαμηλή τοξικότητα και δεν προκαλεί σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες σε υψηλές προσλήψεις. Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα είναι η διάρροια, η ναυτία, οι κοιλιακές κράμπες και άλλες γαστρεντερικές διαταραχές λόγω της οσμωτικής επίδρασης της μη απορροφούμενης βιταμίνης C στο γαστρεντερικό σωλήνα.

Βιβλιογραφία

Nazanin Abbaspour, R. H. (2014, February). Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci , σσ. 164–174.

Richard Hurrell, I. E. (2010, May). Iron bioavailability and dietary reference values. The American Journal of Clinical Nutrition .

S Maggini, S. B. (2012). A Combination of High-Dose Vitamin C plus Zinc for the Common Cold. The Journal of International Medical Research .

Li Y, Schellhorn HE. New developments and novel therapeutic perspectives for vitamin C. J Nutr 2007;137:2171-84.

Carr AC, Frei B. Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in humans. Am J Clin Nutr 1999;69:1086-107.

Jacob RA, Sotoudeh G. Vitamin C function and status in chronic disease. Nutr Clin Care 2002;5:66-74.

Gershoff SN. Vitamin C (ascorbic acid): new roles, new requirements? Nutr Rev 1993;51:313-26.

Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington, DC: National Academy Press, 2000.

Mangels AR, Block G, Frey CM, Patterson BH, Taylor PR, Norkus EP, et al. The bioavailability to humans of ascorbic acid from oranges, orange juice and cooked broccoli is similar to that of synthetic ascorbic acid. J Nutr 1993;123:1054-61

Moyad MA, Combs MA, Vrablic AS, Velasquez J, Turner B, Bernal S. Vitamin C metabolites, independent of smoking status, significantly enhance leukocyte, but not plasma ascorbate concentrations. Adv Ther 2008;25:995-1009.

Honarbakhsh S, Schachter M. Vitamins and cardiovascular disease. Br J Nutr 2008:1-19.

Age-Related Eye Disease Study Research Group. A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E, beta carotene, and zinc for age-related macular degeneration and vision loss: AREDS report no. 8. Arch Ophthalmol 2001;119:1417-36

Hemilä H. The role of vitamin C in the treatment of the common cold. Am Fam Physician 2007;76:1111, 1115.

0
    0
    ΚΑΛΑΘΙ
    Το καλάθι σου είναι άδειο