Γιατί είναι σημαντικό το σύμπλεγμα των βιταμινων Β?

Τι είναι οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες;

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες έχουν την ιδιότητα να διαλύονται στο νερό. Δεν αποθηκεύονται στον ανθρώπινο οργανισμό, αποβάλλονται από τα νεφρά κατά την ούρηση, επομένως είναι απαραίτητη η καθημερινή πρόσληψη τους. Στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες ανήκουν η βιταμίνη C & το σύμπλεγμα βιταμινών  Β.

Ποιες είναι οι 8 βιταμίνες του συμπλέγματος Β;

Το σύμπλεγμα βιταμινών Β αποτελείται από 8 υδατοδιαλυτές βιταμίνες: Β1 (θειαμίνη), Β2 (ριβοφλαβίνη), Β3 (νιασίνη), Β5 (παντοθενικό οξύ), Β6 (πυριδοξίνη), Β7 (βιοτίνη), Β9 (φολικό οξύ) και Β12 (κοβαλαμίνη).

Σε ποια τρόφιμα βρίσκονται οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β;

Θειαμίνη (Β1): βόειο και χοιρινό κρέας, ρύζι, δημητριακά, ψάρια

Ριβοφλαβίνη (Β2): αυγά, συκώτι, άπαχο κρέας, γάλα, δημητριακά

Νιασίνη (Β3): πουλερικά, μανιτάρια, συκώτι, σολομό, τόνο, μοσχαρίσιο και χοιρινό κρέας, ρύζι, φιστίκια, δημητριακά, πατάτες

Παντοθενικό Οξύ (Β5): μοσχαρίσιο συκώτι, δημητριακά, μανιτάρια, ηλιόσπορους, κοτόπουλο, τόνο, αβοκάντο, αυγά, γαλακτοκομικά

Πυριδοξίνη (Β6): ψάρια, συκώτι, πατάτες, ρεβίθια, δημητριακά

Βιοτίνη (Β7): μοσχαρίσιο συκώτι, αυγά, ψάρια, κρέας, σπόρους, ξηρούς καρπούς, γλυκοπατάτα

Φολικό Οξύ (Β9): πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, όσπρια, μοσχαρίσιο συκώτι, πουλερικά, θαλασσινά, αβοκάντο

Κοβαλαμίνη (Β12): γαλακτοκομικά, μοσχαρίσιο συκώτι,  κρέας, σολομό, τόνο, μύδια, σόγια, αυγά, διατροφική μαγιά

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των βιταμινών του συμπλέγματος Β;

Οι Διαιτητικές Τιμές Αναφοράς αποτελούν μία ομάδα τιμών που αφορούν στην πρόσληψη  ενός θρεπτικού συστατικού (DRIs), με στόχο να καλυφθούν οι ανάγκες του οργανισμού καθώς και να προληφθούν χρόνια νοσήματα.

Οι τιμές αυτές προκύπτουν λαμβάνοντας υπόψη τις ανάγκες υγιών ατόμων και διαφοροποιούνται ανάλογα με την ηλικία, το φύλο καθώς και τις ιδιαίτερες ανάγκες κάθε φυσιολογικής περιόδου της ζωής, όπως η εγκυμοσύνη και η γαλουχία.

Οδηγίες για τη δημιουργία και τη χρήση των τιμών αυτών δίνει η Επιτροπή Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής των ΗΠΑ (Institute of Medicine), ενώ πιο πρόσφατα, οδηγίες έδωσε και η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (European Food Safety Authority – EFSA).

Που βοηθάει το σύμπλεγμα Βιταμινών Β;

• Η θειαμίνη (Β1) παίζει κρίσιμο ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό καθώς και στην ανάπτυξη και στη λειτουργία των κυττάρων. Η θειαμίνη (Β1) που λαμβάνεται από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα διατροφής απορροφάται από το λεπτό έντερο.
• Η ριβοφλαβίνη (Β2) παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας, στην κυτταρική λειτουργία, και στον μεταβολισμό των λιπών, των φαρμάκων και των στεροειδών.
• Η νιασίνη (Β3) προσφέρει στον οργανισμό αντιοξειδωτική προστασία και βοηθά στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού και του νευρικού συστήματος. 
• Το παντοθενικό οξύ (Β5) λόγω του ρόλου του στη σύνθεση των τριγλυκεριδίων και στον μεταβολισμό των λιποπρωτεϊνών, οι ειδικοί υπέθεσαν ότι η λήψη συμπληρωμάτων παντοθενικού οξέος μπορεί να μειώσει τα επίπεδα λιπιδίων σε ασθενείς με υπερλιπιδαιμία.
• Η πυριδοξίνη (Β6) παίζει σημαντικό ρόλο στη γνωστική ανάπτυξη μέσω της βιοσύνθεσης των νευροδιαβιβαστών και στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων της ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέος στο αίμα. Επίσης, εμπλέκεται στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και το σχηματισμό αιμοσφαιρίνης.
• Η βιοτίνη (Β7) βοηθάει στην μεταβολή του φαγητού σε ενέργεια. Επίσης, βοηθάει στην φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και συμβάλλει στην διατήρηση της υγείας των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών.
• Το φολικό οξύ (Β9) βοηθάει στην σύνδεση του γενετικού υλικού.
• Η κοβαλαμίνη (Β12) απαιτείται για την ανάπτυξη και τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, για τον υγιή σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και για την σύνθεση του DNA.

Τι μπορεί να προκαλέσει η ανεπάρκεια βιταμινών του συμπλέγματος Β;

• Στο αρχικό της στάδιο, η ανεπάρκεια θειαμίνης (Β9) μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους, ανορεξία, απώλεια μνήμης, μυϊκή αδυναμία, και καρδιαγγειακά συμπτώματα.

Η πιο κοινή επίδραση της ανεπάρκειας θειαμίνης (Β9) είναι το beri beri, το οποίο χαρακτηρίζεται κυρίως από περιφερική νευροπάθεια. Τα άτομα με αυτή την πάθηση έχουν μειωμένες κινητικές και αντανακλαστικές λειτουργίες. Σε σπάνιες περιπτώσεις, το beri beri προκαλεί συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια που οδηγεί σε οίδημα στα κάτω άκρα και σε θάνατο.

• Η ανεπάρκεια ριβοφλαβίνης (Β2) είναι εξαιρετικά σπάνια ωστόσο οι αιτίες της ανεπάρκειας μπορεί να περιλαμβάνουν ενδοκρινικές ανωμαλίες (όπως ανεπάρκεια θυρεοειδικών ορμονών). Τα συμπτώματα  περιλαμβάνουν δερματικές διαταραχές, υπεραιμία, στοματίτιδα, χείλωση, απώλεια μαλλιών, αναπαραγωγικά προβλήματα, πονόλαιμος, φαγούρα, κόκκινα μάτια και εκφύλιση του ήπατος και του νευρικού συστήματος.
• Η σοβαρή ανεπάρκεια νιασίνης (Β3) οδηγεί σε πελλάγρα, μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από εξάνθημα. Επιπλέον, η πελλάγρα μπορεί να προκαλέσει έντονη κόκκινη γλώσσα και αλλαγές στην πεπτική οδό που οδηγούν σε εμετό, δυσκοιλιότητα ή διάρροια. Τα νευρολογικά συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν κατάθλιψη, απάθεια, πονοκέφαλο, κούραση, απώλεια μνήμης. Καθώς η πελλάγρα εξελίσσεται, αναπτύσσεται ανορεξία με αποτέλεσμα τελικά το άτομο να πεθαίνει.
• Η ανεπάρκεια παντοθενικού οξέος (Β5) συνήθως συνοδεύεται από ανεπάρκεια σε άλλα θρεπτικά συστατικά, γεγονός που καθιστά δύσκολο τον εντοπισμό των επιπτώσεων.
• Η ανεπάρκεια πυριδοξίνης (Β6) σχετίζεται με μικροκυτταρική αναιμία, δερματίτιδα, γλωσσίτιδα και κατάθλιψη. Στα βρέφη προκαλεί ευερεθιστότητα και σπασμούς.
• Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιοτίνης (Β7) περιλαμβάνουν αραίωση μαλλιών και στην συνέχεια απώλεια όλων των τριχών στο σώμα.  Επίσης στους ενήλικες μπορεί να προκαλέσει επιληπτικές κρίσεις,  λοίμωξη του δέρματος, εύθραυστα νύχια, κατάθλιψη, λήθαργο, παραισθήσεις ενώ στα βρέφη υποτονία, λήθαργο και αναπτυξιακή καθυστέρηση.
• Το κύριο κλινικό σημάδι ανεπάρκειας φυλλικού οξέος (Β9) είναι η μεγαλοβλαστική αναιμία. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν αδυναμία, κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης, ευερεθιστότητα, πονοκέφαλο και δύσπνοια. Οι γυναίκες με ανεπαρκή πρόσληψη φυλλικού οξέος διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να γεννήσουν βρέφη με ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα. Επίσης η ανεπάρκεια του φυλλικού οξέος (Β9) έχει συσχετιστεί με χαμηλό βάρος γέννησης βρεφών, πρόωρο τοκετό και καθυστέρηση της εμβρυϊκής ανάπτυξης.
• Η ανεπάρκεια κοβαλαμίνης (Β12) μπορεί να περιλαμβάνουν τη χαρακτηριστική μεγαλοβλαστική αναιμία καθώς και χαμηλές μετρήσεις λευκών και ερυθρών αιμοσφαιρίων, αιμοπεταλίων, γλωσσίτιδα, κούραση,  χλωμό δέρμα, άνοια, απώλεια βάρους  και υπογονιμότητα. Μπορούν επίσης να εμφανιστούν νευρολογικές αλλαγές, όπως μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια.

Ποιες ομάδες ατόμων έχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν ανεπάρκεια των βιταμινών του συμπλέγματος Β;

• Θειαμίνη (Β1): άτομα με χρόνια χρήση αλκοόλ, ηλικιωμένοι, άτομα με HIV/AIDS, άτομα με διαβήτη, άτομα που έχουν υποβληθεί σε βαριατρική επέμβαση
• Ριβοφλαβίνη (Β2): χορτοφάγοι, vegan, έγκυες και θηλάζουσες, άτομα με ανεπάρκεια μεταφορέα ριβοφλαβίνης (παλαιότερα γνωστή ως σύνδρομο Brown-Vialetto-Van Laere ή Fazio-Londe)
• Νιασίνη (Β3): Άτομα που δεν καταναλώνουν αρκετή ριβοφλαβίνη (Β2), πυριδοξίνη (Β6) ή σίδηρο επομένως  μετατρέπουν λιγότερη τρυπτοφάνη σε νιασίνη (Β3), άτομα με νόσο Hartnup, άτομα με καρκίνο
• Πυριδοξίνη (Β6): άτομα με κακή νεφρική λειτουργία, με κοιλιοκάκη, νόσο του Crohn, ελκώδη κολίτιδα, άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα, άτομα με χρόνια χρήση αλκοόλ
• Βιοτίνη (Β7): έγκυες και θηλάζουσες, άτομα με χρόνια χρήση αλκοόλ
• Φολικό Οξύ (Β9): έγκυες, άτομα με χρόνια χρήση αλκοόλ, άτομα με κοιλιοκάκη, άτομα με φλεγμονώδη νοσήματα του εντέρου
• Κοβαλαμίνη (Β12): ηλικιωμένοι, άτομα με κακοήθη αναιμία, άτομα με κοιλιοκάκη, νόσο του Crohn, χορτοφάγοι, vegan, άτομα που έχουν υποβληθεί σε επέμβαση στην γαστρεντερική οδό (όπως η απώλεια βάρους ή η αφαίρεση ολόκληρου ή μέρους του στομάχου)

Πως μπορεί να καταλάβει κάποιος ότι έχει ανεπάρκεια;

Άτομα που δεν ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή και είναι πιθανό να είναι ελλιπείς σε πολλά θρεπτικά συστατικά είναι πιθανό να αναπτύξουν ανεπάρκεια σε κάποια βιταμίνη του συμπλέγματος Β.

Τι προκαλεί η υπερβολική κατανάλωση βιταμινών του συμπλέγματος Β;

• Θειαμίνη (Β1): Δεν υπάρχουν αναφορές για ανεπιθύμητες ενέργειες από υπερβολική πρόσληψη ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη θα μπορούσε να έχει δυσμενείς επιπτώσεις.
• Ριβοφλαβίνη (Β2): Δεν έχουν αναφερθεί ανεπιθύμητες ενέργειες από υψηλή πρόσληψη ωστόσο, μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις για την υγεία γι’ αυτό καλό είναι να είμαστε προσεκτικοί σχετικά με την κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων.
• Νιασίνη (Β3): Δεν έχουν αναφερθεί ανεπιθύμητες ενέργειες. Ωστόσο, οι υψηλές προσλήψεις τόσο του νικοτινικού οξέος όσο και της νικοτιναμίδης που λαμβάνονται ως συμπλήρωμα διατροφής μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες.
• Παντοθενικό Οξύ (Β5): Δεν υπάρχουν αναφορές τοξικότητας σε υψηλές προσλήψεις. Μερικά άτομα που λαμβάνουν μεγάλες δόσεις συμπληρωμάτων παντοθενικού οξέος (Β5) μπορεί να αναπτύξουν ήπια διάρροια και γαστρεντερική δυσφορία.
• Πυριδοξίνη (Β6): Μπορεί να προκαλέσει σοβαρή νευροπάθεια που χαρακτηρίζεται από αταξία (απώλεια ελέγχου των σωματικών κινήσεων). Άλλες συνέπειες είναι οι επώδυνες, παραμορφωτικές, δερματολογικές εκδηλώσεις και γαστρεντερικά συμπτώματα, όπως ναυτία και καούρα.
• Βιοτίνη (Β7): Η υψηλή πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει κλινικά ψευδώς υψηλά ή χαμηλά αποτελέσματα εργαστηριακών εξετάσεων. Αυτά τα λανθασμένα αποτελέσματα μπορεί να οδηγήσουν σε λανθασμένη διάγνωση.
• Φολικό Οξύ (Β9): Μεγάλες ποσότητες μπορούν να διορθώσουν τη μεγαλοβλαστική αναιμία, αλλά όχι τη νευρολογική βλάβη, που μπορεί να προκύψει από ανεπάρκεια βιταμίνης Β12.  Έχουν επίσης εκφραστεί ανησυχίες ότι η υψηλή πρόσληψη φυλλικού οξέος (Β9) μπορεί να επιταχύνει την εξέλιξη των προνεοπλασματικών βλαβών, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και πιθανώς άλλων καρκίνων σε ορισμένα άτομα.
• Κοβαλαμίνη (Β12): Σε μεγάλες δόσεις, θεωρείται γενικά ασφαλής επειδή το σώμα δεν αποθηκεύει υπερβολικές ποσότητες.

Πότε κάποιος χρειάζεται συμπληρώματα του συμπλέγματος βιταμινών Β;

Τα τρόφιμα παρέχουν θρεπτικά συστατικά που έχουν οφέλη για την υγεία. Οι διατροφικές ανάγκες θα πρέπει να καλύπτονται κυρίως μέσω των τροφίμων. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και τα συμπληρώματα διατροφής είναι χρήσιμα όταν δεν είναι δυνατό να καλυφθούν διαφορετικά οι ανάγκες για ένα ή περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα σε συγκεκριμένα στάδια της ζωής, όπως στην εγκυμοσύνη, κατά την διάρκεια του θηλασμού, ακόμα και στους ηλικιωμένους. Επίσης, άτομα που έχουν αποκλείσει από τη διατροφή τους όλα τα ζωικά προϊόντα και τα παράγωγα τους όπως οι χορτοφάγοι και οι vegan είναι από τα άτομα που θα χρειαστούν συμπληρώματα βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Βιβλιογραφία

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B(6), Folate, Vitamin B(12), Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academies Press; 1998

Said HM. Thiamin. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:748-53.

Bettendorff L. Thiamin. In: Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. Washington, DC: Wiley-Blackwell; 2012:261-79

Lu’o’ng KV, Nguyen LT. The role of thiamine in cancer: possible genetic and cellular signaling mechanisms. Cancer Genomics Proteomics 2013;10:169-85

Bemeur C, Butterworth RF. Thiamin. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2014:317-24.

Thornalley PJ, Babaei-Jadidi R, Al Ali H, Rabbani N, Antonysunil A, Larkin J, et al. High prevalence of low plasma thiamine concentration in diabetes linked to a marker of vascular disease. Diabetologia 2007;50:2164-70

Jermendy G. Evaluating thiamine deficiency in patients with diabetes. Diab Vasc Dis Res 2006;3:120-1

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central external link disclaimer, 2019

Sweetman L. Pantothenic acid. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:604-11.

Miller JW, Rucker RB. Pantothenic acid. In: Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. Washington, DC: Wiley-Blackwell; 2012:375-90.

Rumberger JA, Napolitano J, Azumano I, et al. Pantethine, a derivative of vitamin B(5) used as a nutritional supplement, favorably alters low-density lipoprotein cholesterol metabolism in low- to moderate-cardiovascular risk North American subjects: a triple-blinded placebo and diet-controlled investigation. Nutr Res 2011;31:608-15

Trumbo PR. Pantothenic acid. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, et al., eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2014:351-7.

Rivlin RS. Riboflavin. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:691-9.

Said HM, Ross AC. Riboflavin. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2014:325-30.

Nichols EK, Talley LE, Birungi N, McClelland A, Madraa E, Chandia AB, et al. Suspected outbreak of riboflavin deficiency among populations reliant on food assistance: a case study of drought-stricken Karamoja, Uganda, 2009-2010. PloS One 2013;8:e62976.

Bourgeois C, Moss J. Niacin. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, Cragg GM, Levine M, Moss J, White JD, eds. Encyclopedia of Dietary Supplements, 2nd ed. New York, NY: Informa Healthcare; 2010:562-9.

Savvidou S. Pellagra: a non-eradicated old disease. Clinics and Practice 2014;4:637

World Health Organization. Pellagra and its prevention and control in major emergencies.

McCormick D. Vitamin B6. In: Bowman B, Russell R, eds. Present Knowledge in Nutrition. 9th ed. Washington, DC: International Life Sciences Institute; 2006

Mackey A, Davis S, Gregory J. Vitamin B6. In: Shils M, Shike M, Ross A, Caballero B, Cousins R, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 10th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2005.

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός

Mock DM. Biotin. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:43-51

Combs GF, Jr. Biotin. In: Combs GF, Jr., ed. The vitamins: fundamental aspects in nutrition and health. Third ed. Burlington, MA: Elsevier Academic Press; 2008:331-44

Carmel R. Folic acid. In: Shils M, Shike M, Ross A, Caballero B, Cousins RJ, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2005:470-81

Allen LH. Vitamin B-12. Adv Nutr 2012;3:54-5

Stabler SP. Vitamin B12. In: Marriott BP, Birt DF, Stallings VA, Yates AA, eds. Present Knowledge in Nutrition. 11th ed. Washington, DC: Elsevier; 2020:257-71

Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B₁₂-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients 2014;6:1861-73

Vogiatzoglou A, Smith AD, Nurk E, Berstad P, Drevon CA, Ueland PM, et al. Dietary sources of vitamin B-12 and their association with plasma vitamin B-12 concentrations in the general population: the Hordaland Homocysteine Study. Am J Clin Nutr 2009;89:1078-87.

Wang H, Li L, Qin LL, Song Y, Vidal-Alaball J, Liu TH. Oral vitamin B(12) versus intramuscular vitamin B(12) for vitamin B(12) deficiency. Cochrane Database Syst Rev 2018;3:CD004655

Wong CW. Vitamin B12 deficiency in the elderly: Is it worth screening? Hong Kong Med J 2015;21:155-64