Διατροφική αξία ξηρών καρπών και τα οφέλη τους για την υγεία. - e-Sofos

Blog

e-Sofos / Διατροφή  / Διατροφική αξία ξηρών καρπών και τα οφέλη τους για την υγεία.

Διατροφική αξία ξηρών καρπών και τα οφέλη τους για την υγεία.

Επιμέλεια άρθρου: Πατλιάκα Εύα-Άννα Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με εξειδίκευση στις διατροφικες διαταραχές & την παχυσαρκία
Τηλέφωνο επικοινωνίας: 6988004922
Email: evaannapatliaka@gmail.com

Οι ξηροί καρποί θα μπορούσαν να θεωρηθούν μία από τις πιο υγιεινές τροφές. Είναι από τα λίγα τρόφιμα που περιέχουν τόσα πολλά θρεπτικά συστατικά γι’ αυτό και τα οφέλη του για την υγεία είναι μεγάλα.

Στην κατηγορία των ξηρών καρπών ανήκουν τα αμύγδαλα, τα βραζιλιάνικα καρύδια, τα κάσιους, τα φουντούκια, τα μακαντέμια, τα πεκάν, τα κουκουνάρια, τα αράπικα φιστίκια, τα φιστίκια Αιγίνης, τα καρύδια.

Aποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Περιέχουν μονοακόρεστα (MUFA) και πολυακόρεστα (PUFA) λιπαρά οξέα, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και Ε. Σε μεγάλες ποσότητες συναντάμε το φυλλικό οξύ που ανήκει στην ομάδα του συμπλέγματος Β, μια βιταμίνη απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων. Επίσης, περιέχουν  μαγνήσιο, χαλκό, κάλιο, σελήνιο, ασβέστιο. Αξιοσημείωτο είναι ότι στους περισσότερους ξηρούς καρπούς τα περισσότερα αντιοξειδωτικά βρίσκονται κυρίως στο κέλυφος των καρπών, αλλά περίπου το 50% από αυτά χάνονται όταν αφαιρεθεί. Τέλος, περιέχουν φυτοστερόλες οι οποίες παρεμβαίνουν στην απορρόφηση της χοληστερόλης και έτσι βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙΛΙΠΟΣ (g)ΚΟΡΕΣΜΕΝΟ ΛΙΠΟΣ (g)MUFA (g)PUFA (g)ΠΡΩΤΕΙΝΗ (g)ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣΦΥΤΟΣΤΕΡΟΛΕΣ (mg)
ΑΜΥΓΔΑΛΑ50,63.932.312.221.38.8120
ΒΡΑΖΙΛΙΑΝΙΚΑ ΚΑΡΥΔΙΑ66,415.124.520.614.38.5 
ΚΑΣΙΟΥΣ46,49.227.37.818.25.9158
ΦΟΥΝΤΟΥΚΙΑ60,84.545.77.915.010.496
ΜΑΚΑΝΤΕΜΙΑ75,812.158.91.57.96.0116
ΦΙΣΤΙΚΙΑ49,26.824.415.625.88.5220
ΠΕΚΑΝ72,06.240.821.69.28.4102
ΚΟΥΚΟΥΝΑΡΙΑ68.44.918.834.113.73.7141
ΦΙΣΤΙΚΙΑ ΑΙΓΙΝΗΣ44,45.423.313.520.69.0214
ΚΑΡΥΔΙΑ65,26.18.947.215.26.472
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙΦΥΛΛΙΚΟ ΟΞΥ (μg)ΑΣΒΕΣΤΙΟΜΑΓΝΗΣΙΟΝΑΤΡΙΟΚΑΛΙΟ
ΑΜΥΓΔΑΛΑ292482751728
ΒΡΑΖΙΛΙΑΝΙΚΑ ΚΑΡΥΔΙΑ221603763659
ΚΑΣΙΟΥΣ253729212660
ΦΟΥΝΤΟΥΚΙΑ1131141630680
ΜΑΚΑΝΤΕΜΙΑ11851305368
ΦΙΣΤΙΚΙΑ1459216818705
ΠΕΚΑΝ22701210410
ΚΟΥΚΟΥΝΑΡΙΑ34162512597
ΦΙΣΤΙΚΙΑ ΑΙΓΙΝΗΣ5110712111025
ΚΑΡΥΔΙΑ98981582441

Οφέλη ξηρών καρπών στην υγεία

Μελέτες έδειξαν ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία όπως στην παχυσαρκία, στην υπέρταση, στον σακχαρώδη διαβήτη, στις καρδιαγγειακές παθήσεις, στην λειτουργία του εντέρου, προσφέρουν αντικαρκινική προστασία και βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Η συχνή και λογική κατανάλωση ξηρών καρπών έχει αποδειχθεί ότι δεν προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους.

Γιατί είναι καλό να μουσκεύουμε τους ξηρούς καρπούς;

Ο σημαντικότερος λόγος, για τον οποίο πρέπει να μουλιάζουμε τους ξηρούς καρπούς  είναι γιατί όλοι οι ωμοί ξηροί καρποί περιέχουν υψηλά επίπεδα φυτικού οξέος. Η πρόσληψη μεγάλης ποσότητας φυτικού οξέος  μπορεί να οδηγήσει στην μη σωστή απορρόφηση  πολλών θρεπτικών συστατικών (σιδήρου, ψευδαργύρου, ασβεστίου) οδηγώντας σε ανεπάρκεια . Γι’ αυτό, πρέπει να περιορίσουμε την κατανάλωση του φυτικού οξέος και αυτό μπορεί να γίνει μουλιάζοντας τους ξηρούς καρπούς στο νερό.

Επίσης, οι ξηροί καρποί περιέχουν τανίνες. Οι τανίνες έχουν την χαρακτηριστική πικρή γεύση. Το μούλιασμα και η απόρριψη του νερού την απομακρύνει κάνοντας τους ξηρούς καρπούς πιο εύγευστους.

Τέλος, ένα καλό καθάρισμα των ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει στο να απομακρυνθούν τυχόν τοξίνες και φυτοφάρμακα καθώς επίσης, θα γίνουν πιο εύπεπτοι, πιο εύγευστοι και θα λάβουμε πληθώρα θρεπτικών συστατικών.

Ο χρόνος μουλιάσματος διαφέρει σε κάθε ξηρό καρπό και κυμαίνεται μεταξύ 4 με 12 ώρες.

Τι πρέπει να προσέχουμε με την κατανάλωση ξηρών καρπών;

  • Άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, καλό είναι να αποφεύγουν την κατανάλωση αλατισμένων ξηρών καρπών.
  • Άτομα που έχουν αλλεργία στους ξηρούς καρπούς πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση τους, καθώς μπορεί να οδηγήσουν σε αναφυλακτικό σοκ.
  • Οι ξηροί καρποί έχουν αρκετές θερμίδες και η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται με μέτρο.

Βάλτε στην ζωή σας τους ξηρούς καρπούς εμπλουτίζοντας τα φαγητά σας και τα σνακ σας. Για παράδειγμα, συνδυάστε 1 χούφτα ωμών και ανάλατων ξηρών καρπών, με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα και θα έχετε ένα υγιεινό σνακ που θα σας χαρίζει όλα τα οφέλη.

Βιβλιογραφία

E Graf, K. L. (1987, February 13). Phytic acid. A natural antioxidant. The Journal of Biological Chemistry .

Rávila Graziany Machado De Souza, R. M. (2017, December 2). Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients .

Ros, E. (2010, June 24). Health Benefits of Nut Consumption. Nutrients .

S Miyamoto, G. K. (2000, December 1). Protective effect of phytic acid hydrolysis products on iron-induced lipid peroxidation of liposomal membranes. Lipids .

Ulrich Schlemmer, W. F. (2009, September 22). Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. MolecularNutrition & Food Research .

0
    0
    ΚΑΛΑΘΙ
    Το καλάθι σου είναι άδειο